1C~7C 수면장애, 불면증, 숙면
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| 통증,증상 | 1C.☆불면증 |
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본 자료는 나자리(주) 국민표준베개 국민표준침대에 저작권이 있는 연구 자료의 일부분입니다.
쉽게 치료되지 않는 숙면장애, 불면증, 기면증은 물론, 만성 두통, 편두통, 어지럼증, 악몽, 우울증, 기억력감퇴, 안구건조증, 이명증, 목디스크, 목 어깨통증, 손 팔 저림이나 통증, 호흡곤란, 소화불량, 심장질환, 빈뇨, 허리디스크, 좌골신경통, 허벅지, 무릎, 종아리, 발목, 발바닥, 발가락 저림이나 통증 등의 증상들까지도 척추정렬상태가 불량이 원인인 경우가 대부분으로 이런 경우 일반적인 치료들로는 치료가 쉽지 않고 재발 또한 많습니다. 국민표준베개 사용효과 범위 더 살펴보기 ☜[클릭] 국민표준베개를 구입 후 1개월을 사용해보시고 만족하지 못하시면 당사의 규정에 따른 반품 환불도 가능합니다.
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불면증(수면장애, 숙면장애) 치료의 기본 방법
모든 원인들에 대한 모든 불면증(수면장애)의 치료방법에 있어서 기본적으로 갖춰야 할
수면환경의 점검은 잠자리는 가장 편안한 베개와 침대를 준비한다.
자신의 체형과 연령 수면습관 등을 고려한 체형맞춤베개를 사용한다.
가장 편안한 휴식을 취해야 할 때에 불편한 자세를 유지한다면 쉽게 잠이 들지 못하는 것이다.
**** 불면증(수면장애) 치료를 위한 베개와 침대 온돌의 요 두께의 점검****
1.베개가 너무 높거나 낮지 않아야 하며 머리모양에 적합한 모양을 지녀야한다.
사용자의 체격 체중 연령 성별에 따른 표준베개를 자신의 몸에 적합하게 설정 조절하여 사용하며.
머리 형상에 따라 베개의 경추높이와 머리높이가 적절해야 편안한 자세를 유지하여 쉽게 잠이 오는 것이다.
2.베개가 너무 딱딱하거나 물렁거리지 않아야 한다.
베개가 너무 물렁거리면 경추를 제대로 지지해주지 못하여 목이 뻐근하거나 긴장을 하게 된다.
또한 접촉 면적이 많아서 땀을 많이 흘리게 되고 귀를 막게 되어 불안감이나 공포심을 유발하기도 한다.
베개가 너무 딱딱하면 경추에 압박을 주게 되어 긴장을 하게 되고 혈액순환 또한 불량하여 뒷목이 결리게 된다.
불안감 공포심 긴장과 결리는 증세가 있다면 쉽게 잠에 들지 못하는 것이다.
3.베개의 쿠션이 너무 좋거나 나쁘지 않아야한다
베개의 쿠션이란 반발력으로서
베개가 지니는 반발탄성이 너무 좋게 되면
베개를 베고 있는 머리무게와 베개의 반발탄성(쿠션)이 작용하여
심장박동에 동조하는 머리의 미세한 흔들림으로서 베개멀미가 발생이 된다.
심한 경우 속이 울렁거리고 가슴이 답답하며 어지럼증을 동반한 구토 증세까지 나타난다.
베개가 지니는 반발탄성이 너무 낮게 되면
베개를 베고 누워 있는 자세에서 뒤척이기가 곤란하여
누워있는 자세가 부자연스럽게 되고 악몽을 꾸는 경우가 많다.
뒤척일 때 에너지소모가 많아 깊은 잠을 방해하는 요인이 된다.
4.베개의 구성물들에 의한 소음이 없어야 한다.
베개의 구성물 중에는 메밀입자 또는 바이오칩들로 구성된 베개에 있어서
사용자가 뒤척일 때 바스락거리는 소리가 나면 예민한 경우 쉽게 잠들지 못한다.
5.베개의 통풍성과 흡습성 건조성능이 양호해야 한다.
베개의 공기흐름이 불량하면 수면 중에 땀을 많이 흘리게 되고
베개 커버를 구성하는 천에 땀이 쉽게 베이면서 쉽게 건조가 되어야
쾌적한 환경에서 쉽게 잠들고 깊은 잠을 취할 수 있는 것이다.
6.베개에서 수면을 방해하는 냄새가 없어야 한다.
베개의 구성물 중에는 메밀입자 또는 바이오칩 또는 라텍스 메모리 폼 등에서 어떠한 냄새도 없어야 한다.
메밀입자의 특유의 먼지 냄새, 바이오칩의 계면 윤활제에서 발생하는 냄새, 라텍스의 유황과 첨가물 및 고무냄새
일부 저가형 메모리 폼의 첨가물질의 냄새 등은 쉽게 잠드는 것을 방해하는 원인이 된다.
7.피부에 닿는 베개의 표면이 부드러워야한다.
베개커버를 구성하는 커버가 너무 까칠 거리거나 옥돌이 부착되거나 목재나 황토알갱이 등의
딱딱한 물체가 부착이 되어있다면 사용자가 이물감을 느끼게 되고 피부압력분포가 고르지 못해서 쉽게 잠들지 못한다.
8.베개를 베고 누웠을 때 안정감을 느끼는 충분한 길이가 되어야 한다.
베개가 너무 짧다면 좌우 뒤척임에 따른 베개의 위치이동에 신경이 쓰이게 되고
베개에서 머리가 낙하될 것이라는 불안감이 불면증(수면장애)에 영향을 주게 된다.
출처 / 국민표준베개 자료실
[스트레스에 대한 내성 높이기]
우리의 몸이 스트레스에 의한 신체적 영향을 잘 조절할 수 있도록 도와주기 위해서는
우선 우리의 신체 상태를 최상의 컨디션으로 유지해야 한다.
숙면에 의한 충분한 휴식은 다음 날을 대비하는 활력을 공급하는 것으로써
수면부족은 다음 날 자신의 기능발휘를 방해하고 스트레스에 매우 취약하게 한다.
수면부족을 해소하기 위하여 여러 가지 방법들이 있겠으나 무엇보다 먼저는
수면을 취하는 잠자리에서의 편안하게 잠자는 자세를 찾아주는 것이 중요하다.
편안한 잠자는 자세는 자신의 체형에 맞는 베개와 잠자는 바닥의 요두께나 매트리스의 쿠션상태를 꼽을 수가 있으며
웰빙 분위기를 타고 맞춤베개와 맞춤침대를 권장하고 있다.
자신의 체형에 맞지 않는 잠자리는 깊은 잠을 방해하여 스트레스를 가중시키는 것이다.
먹는 음식도 중요하다.
초콜릿같이 당 성분을 많이 포함하는 음식은 스트레스에 대한 저항력을 떨어뜨리는 것으로 알려져 있다.
알코올이나 카페인도 스트레스 반응을 증가시킬 수 있으므로 절제해야 한다.
스트레스가 증가할 때 비타민이나 미네랄 등의 소모량이 많아지므로 이들을 충분히 섭취하는 것이 좋다.
심장박동수를 어느 정도 증가시키고 근육에 긴장을 가하는 운동 등이 스트레스에 의한 신체적 영향을 이기는 데 도움이 된다.
정신적으로 긴장되어 있다고 생각할 때 걷거나 뛰는 것은 긍정적 방향으로 스트레스를 조절할 수 있다.
< 바람직한 수면습관 >
자신의 체형에 대하여 가장 편안한 베개와 요의 두께 또는 침대의 쿠션 상태로 유지를 한다.
아침 기상시간을 일정하게 유지한다.
잠이 오지 않는데도 잠자리에 너무 오래 누워 있는 것은 오히려 불면증(수면장애)을 악화시킬 수 있다.
오전이나 이른 오후에 규칙적인 운동을 한다.
그러나 잠들기 3시간 전부터는 운동을 삼간다. 운동 직후에는 심신이 자극되기 때문이다.
잠들기 6시간 이전에는 커피, 담배, 카페인 함유 음료를 마시지 않는다.
잠들기 직전에 너무 시장하면 잠들기 어려우므로 가벼운 군것질을 한다.
그러나 지나치게 많은 음식이나 매운 음식을 먹어서는 안 된다.
잠들기 30분 전에 따뜻한 우유를 한 컵 마신다.
우유에는 천연 수면유도제인 트립토판이 포함되어 있다.
수면유도 목적으로 술을 마시지 않는다.
술에 의해 빨리 잠들 수는 있으나, 두세 시간 후부터는 술로 인해 오히려 숙면이 저해된다.
수면제를 장기간 복용하지 않는다.
침실이 너무 덥거나 춥지 않도록 한다.
침실의 소음을 줄인다.
침실은 수면과 부부관계 이외의 목적으로는 사용하지 않는다.
취침 전에 복식호흡을 수행한다.
걱정거리가 자꾸 떠올라 수면을 방해하면 차라리 그 해결방안을 차분히 적어 보는 시간을 갖고 그 후에는 당분간 잊어버린다.
금방 잠들 수 없을 때 자리에 누워 시계를 쳐다보고 있는 것은 불면에 대한 걱정을 초래하여 오히려 수면을 방해한다.
일어나서 무언가 다른 일을 하다가 졸리면 다시 들어와서 눕는 것도 한 방법이다.
■ 스트레스에 대한 자극강도 줄이기
현실적이고 구체적인 목표를 설정한다.
원대한 목표를 달성하기 위해서는 우선 현재 할 수 있는 일들을 구체적으로 계획하여 한 단계씩 진행한다.
정말로 벗어날 수 없는 스트레스 요인이라면 일단 비켜서서 잠깐 휴식을 갖고 차분한 마음으로 관조하면 새로운 길이 보일 수 있다.
하루 중 단 몇 분만이라도 모든 것을 잊고 충분히 몸과 마음을 이완시키는 시간을 갖는 것이 좋다.
아예 전화코드도 뽑고 좋아하는 음악을 듣는다든지 가벼운 잡지, 수필집을 읽는 것도 좋으며
몇 분간의 심호흡도 좋은 이완법이다.
긴장이 점점 고조되고 있다고 느껴질 때는 누군가 대화할 수 있는 사람을 찾아본다.
좋은 친구나 애인, 배우자와의 대화는 정서적 안정을 줄 수 있다.
어느 정도 부담을 감수해야 할 상황인가를 한 번 살펴보는 것이 좋다.
"1주일이면 될 일인가? 아니면 한 달 혹은 1년?"
도저히 감당할 수 없거나 또 최선을 다하더라도 그 상황을 호전시킬 수 없는 일이라면
정중히 거절하거나 포기하는 지혜가 필요하다.
자신만의 창의적인 일상생활 패턴을 창조하는 것이 좋다.
시간과 에너지를 좀 더 효과적으로 사용할수록 일을 계획하며 일의 중요성에 따라 목록을 작성하고
중요도와 우선순위를 고려하여 하나하나씩 처리해 나가는 것이 스트레스를 줄이는 방법이다.
인생과 삶에 대해서 좀 더 낙관적 견해를 갖도록 노력한다.
낙천성은 스트레스의 나쁜 영향을 경감시켜 준다.
항상 긍정적인 마음으로 자신과 남의 좋은 점들을 발견하도록 애쓰며 그 점을 칭찬한다.
■ 불면증(수면장애)과 스트레스를 줄이기 위하여 마음에서 버려야 할 것들
물질에 대한 욕심
현대인의 삶에서 물질과 돈은 필수적인 것으로 문제는 필요와 욕심의 차이인데
사실 어디까지가 필요한 정도인가를 판단하기가 어렵다.
어쨌든 남들보다 많이 벌어야겠다는 생각, 어떤 일이 있어도 돈을 벌어야겠다는 마음,
돈에 모든 생활이 전념되어 있는 사람들은 반드시 이 때문에 병이 생긴다.
자녀의 장래에 대한 과도한 집착
세상에 자녀가 잘 되기를 바라지 않는 부모가 어디 있을까?
그러나 자녀의 장래에 대한 기대가 지나치거나
자녀의 현실적인 성취를 위해 너무 집착하면 이 또한 엄청난 스트레스가 된다.
사람은 물론 가족간의 끈끈한 애정관계를 평생토록 유지하며 살아가나,
일단 사춘기가 지나고 고등학교, 대학교 정도의 교육을 감당해 낸 후에는
서로의 인격을 존중하고 스스로 판단하게 하는 것이 현명하다.
지나간 젊음에의 향수
시간은 반드시 흐르게 마련이며 사람은 늙어가는 것이 정상이다.
이를 역행하고 외모의 젊음에 지나치게 집착하다 보면 인생은 너무나 허무하고 초조한 시간의 연속일 뿐이다.
어떻게 외적인 젊음을 유지하느냐보다는 아름답게 늙어가느냐를 생각하는 것이 더 중요하다.
■ 반드시 지녀야 할 마음자세들
아무리 조그만 것이라도 좋은 일이 있으면 감사하는 마음을 가진다.
항상 웃는 얼굴을 가져라.
상대방의 기쁜 표정이 나를 매우 안정시키며 내가 상대방에 대해
따뜻한 마음을 가질 때 그것은 자연스럽게 전달되고 다시 되돌아온다.
좋은 인간관계는 스트레스를 막을 뿐 아니라 해소하는 효과가 매우 크다.
주변에 넓고 깊은 사회 지지망을 가져라.
정서적 지지망 중에 대표적인 것은 가정으로 가족과의 따뜻한 애정,
다양한 계층의 사람들과의 교류는 삶을 살찌게 하고 쌓인 스트레스를 해소하는 좋은 기회가 된다.
대화를 즐겨라.
마음을 연 대화야말로 쌓인 스트레스를 해소하는 가장 좋은 방법이다.
비단 자신에게 쌓인 불만을 털어놓을 때만 스트레스 해소의 효과가 있을 뿐 아니라,
서로 일치되고 이해하고 공감하는 대화야말로 평소에 쌓인 스트레스를 없애주는 가장 좋은 청량제가 된다.
특히 부부간의 대화가 중요하다.
누구보다도 가장 쉽게 자신의 마음을 이해할 수 있는 사람은
배우자로 부부는 결혼 초부터 서로 대화하는 방법을 익혀야 한다.
나이가 들수록 주위의 사람들은 멀어져가고 부부간의 원활한 의사소통이
스트레스를 예방하고 해소할 수 있는 가장 손쉬운 방법이다.
즐거운 마음으로 일을 해야 한다.
물론 자신에게 적합치 않은 임무나 적당히 거절해도 좋은 일들은 피하는 것이 좋으나
이 바쁘고 복잡한 사회생활을 하다보면 그것이 그리 용이하지 않다.
이럴 때는 짜증을 내고 화를 내가며 일하는 것보다는 이왕에 처리해 내야 할 일들이라면
긍정적인 자세로 적극적으로 일을 처리해 나가야 한다.
사실 일하는 것만큼, 또 어떤 일을 완수해 냈을 때만큼 마음의 충족감을 얻을 수 있는 경우도 많지 않다.
불면증(수면장애)의 원인
△불편한 잠자리를 제공하는 잘못된 베개와 침대에 의한 불편한 잠자리
△약물 알코올중독이나 불안 스트레스 등 정신적 요인
△질병 수술후유증에 따른 통증
△야근이나 해외출장에 따른 불규칙한 수면 등.
임상적으로 불면증(수면장애)은 증상이 한 달 이상 지속되는 경우를 말한다.
불면증(수면장애)의 원인은 각양각색이고 환경의 변화나 몸의 병으로 자지 못하는 경우도 적지 않다.
수면은 뇌에서 이루어지는 것이기 때문에 병에 따라서는 뇌의 여러 가지 기능이 장해를 받아 불면증(수면장애)이 일어나는 수가 있다.
특히 노인의 경우 뇌동맥경화, 고혈압, 뇌출혈(뇌일혈), 뇌연화 등 뇌의 장애가 불면의 원인이 되고 있는 일도 종종 있다.
그러니까 우선 그 원인을 없애고 수면의 환경을 정비할 필요가 있다.
1. 환경적요인 - 소음, 기온, 채광, 불편한 베개, 불편한 침대
2. 신체의 증상의 원인 - 아픔, 가려움, 고혈압
3. 뇌의 장애 -뇌일혈, 뇌연화증 등
4. 정신병 - 우울증, 조울증, 정신분열증 등
*우울증에 따른 불면증(수면장애)
정신병에 따른 불면 가운데는 특히 우울증에 따른 불면증(수면장애)이 요즘 눈에 띈다.
기분이 우울해질 뿐 아니라 불면도 일어난다.
흔한 불면증(수면장애)인 줄 알고 수면제를 복용하고 있었는데 별로 효과가 없어서
검진을 받아 보니 우울증이 있는 것으로 밝혀진 일도 있다.
우울증으로 인한 불면은 우울증 자체를 고쳐야 불면이 치료된다.
우울증에 걸리면 자살하는 경우가 적지 않아 조심할 필요가 있는데,
빨리 주위의 사람이나 본인이 알아차려서 의사의 치료를 받게 되면,
요즘은 대단히 좋은 약이 있기 때문에 비교적 쉽게 고칠 수 있다.
*불면공포증
신경질적인 사람도 곧잘 불면증(수면장애)에 걸린다.
보통은 내버려두어도 괜찮은 정도인데, 조금 잠들기가 어려워도
당장에 "나는 불면증(수면장애)에 걸렸다"고 걱정하게 되는 게 보통이다.
잠자리에 들어서도 언제나 잠들 수 있을까 하고 그것에만 신경을 쓰니까
오히려 정신적 긴장이 쌓이고 쌓여서 이런 긴장 때문에 더욱 잠들기가 어려워지는 것이다.
이러한 악순환이 불면증(수면장애)을 굳히는 셈인데 이런 것을 불면공포증이라고 한다.
*신경증으로 인한 불면증(수면장애)
여러 가지 걱정거리가 있어서 노이로제 상태에 있다던가,
일이 과중해서 스트레스가 쌓여 있는 등 정신적 부담이 커서 불면증(수면장애)에 걸린 경우다.
이런 때는 마음의 부담을 덜어주고, 노이로제를 고쳐야 한다.
기타 노인성 불면증(수면장애)과 약제금단현상으로 오는 불면이 있을 수 있다.
*대처방법
누구나 하루 이틀 잠을 못 잘 수 있다.
그러나 일부는 ‘오늘 잠이 안 오면 어떻게 하나’ 걱정한다.
이런 강박관념이 각성제 역할을 해 ‘생체 시계’에 고장을 일으키는 것이 불면증(수면장애).
따라서 강박관념을 없애는 것이 치료의 기본.
전날 못 잤다고 일찍 잠자리에 들면 불면증(수면장애)이 악화된다.
또 아무리 늦게 잠들었더라도 정해진 시간에 일어나는 것이 좋다.
수면제는 만성 불면증(수면장애)으로 이어지므로 복용을 피해야 한다.
수면제를 장기복용하면 깊은 잠 이 줄어들고 자다가 자주 깰 뿐만 아니라
약물의존이 생겨 수면제 없이는 잠을 이루지 못하는 악순환을 초래한다.
치료방법
모든 원인들에 대한 모든 치료방법에 있어서 기본적으로 갖춰야할 수면환경의 점검
잠자리는 가장 편안한 베개와 침대를 준비한다.
자신의 체형과 연령 수면습관 등을 고려한 체형맞춤베개를 사용한다.
가장 편안한 휴식을 취해야 할 때에 불편한 자세를 유지한다면 쉽게 잠이 들지 못하는 것이다.
**** 불면증(수면장애) 치료를 위한 베개와 침대 온돌의 요 두께의 점검****
1.베개가 너무 높거나 낮지 않아야 하며 머리모양에 적합한 모양을 지녀야한다.
사용자의 체격 체중 연령 성별에 따른 표준베개를 자신의 몸에 적합하게 설정 조절하여 사용하며. 머리 형상에 따라 베개의 경추높이와 머리높이가 적절해야 편안한 자세를 유지하여 쉽게 잠이 오는 것이다.
2.베개가 너무 딱딱하거나 물렁거리지 않아야 한다.
베개가 너무 물렁거리면 경추를 제대로 지지해주지 못하여 목이 뻐근하거나 긴장을 하게 된다.
또한 접촉 면적이 많아서 땀을 많이 흘리게 되고 귀를 막게 되어 불안감이나 공포심을 유발하기도 한다.
베개가 너무 딱딱하면 경추에 압박을 주게 되어 긴장을 하게 되고 혈액순환 또한 불량하여 뒷목이 결리게 된다.
불안감 공포심 긴장과 결리는 증세가 있다면 쉽게 잠에 들지 못하는 것이다.
3.베개의 쿠션이 너무 좋거나 나쁘지 않아야한다.
베개의 쿠션이란 반발력으로서
베개가 지니는 반발탄성이 너무 좋게 되면
베개를 베고 있는 머리무게와 베개의 반발탄성(쿠션)이 작용하여
심장박동에 동조하는 머리의 미세한 흔들림으로서 베개멀미가 발생이 된다.
심한 경우 속이 울렁거리고 가슴이 답답하며 어지럼증을 동반한 구토 증세까지 나타난다.
베개가 지니는 반발탄성이 너무 낮게 되면
베개를 베고 누워 있는 자세에서 뒤척이기가 곤란하여
누워있는 자세가 부자연스럽게 되고 악몽을 꾸는 경우가 많다
뒤척일 때 에너지소모가 많아 깊은 잠을 방해하는 요인이 된다.
4.베개의 구성물들에 의한 소음이 없어야 한다.
베개의 구성물 중에는 메밀입자 또는 바이오칩들로 구성된 베개에 있어서
사용자가 뒤척일 때 바스락거리는 소리가 나면 예민한 경우 쉽게 잠들지 못한다.
5.베개의 통풍성과 흡습성 건조성능이 양호해야 한다.
베개의 공기흐름이 불량하면 수면 중에 땀을 많이 흘리게 되고
베개 커버를 구성하는 천에 땀이 쉽게 베이면서 쉽게 건조가 되어야
쾌적한 환경에서 쉽게 잠들고 깊은 잠을 취할 수 있는 것이다.
6.베개에서 수면을 방해하는 냄새가 없어야한다.
베개의 구성물 중에는 메밀입자 또는 바이오칩 또는 라텍스 메모리 폼 등에서 어떠한 냄새도 없어야 한다.
메밀입자의 특유의 먼지 냄새, 바이오칩의 계면 윤활제에서 발생하는 냄새, 라텍스의 유황과 첨가물 및 고무냄새
일부 저가형 메모리 폼의 첨가물질의 냄새 등은 쉽게 잠드는 것을 방해하는 원인이 된다.
7.피부에 닿는 베개의 표면이 부드러워야한다
베개커버를 구성하는 커버가 너무 까칠 거리거나 옥돌이 부착되거나 목재나 황토알갱이 등의
딱딱한 물체가 부착이 되어있다면 사용자가 이물감을 느끼게 되고 피부압력분포가 고르지 못해서 쉽게 잠들지 못한다.
8.베개를 베고 누웠을 때 안정감을 느끼는 충분한 길이가 되어야 한다,
베개가 너무 짧다면 좌우 뒤척임에 따른 베개의 위치이동에 신경이 쓰이게 되고
베개에서 머리가 낙하될 것이라는 불안감이 불면증(수면장애)에 영향을 주게 된다.
출처 / 국민표준베개 자료실
*******양방의 불면증(수면장애)의 치료********
첫 번째는 정확한 원인을 규명하는 것이 중요하다.
우울증이나 불안 신경증과 같은 정신적 질환은 그 병이 치료가 되면 불면증(수면장애)은 따라서 좋아진다.
두 번째는 수면환경 치료이다.
여기에는 다음과 같은 사항들이 포함된다.
★ 잠자리에 눕는 것은 잠잘 때만으로 제한한다.
왜냐하면 오래 누워 있을수록 더 자주 깨지고 수면 깊이가 얕아지기 때문이다.
★ 몇 시에 자던지 간에 규칙적이고 일정한 시간에 일어난다.
★ 잠자는 곳의 소음을 방지하고 시계는 침실에서 치워버리도록 한다.
★ 방 온도와 습도를 일정하게 유지하도록 한다. 너무 덥거나 추워도 잠이 안 오는 법이다.
★ 정기적으로 하는 적당한 운동은 좋지만 자기 직전의 지나친 운동은 피하는 것이 좋다.
★ 자기 전에 가벼운 간식은 괜찮다. 특히 따끈한 우유 한잔은 좋다.
우유에는 수면과 관계되는 트립토판(상추에 이 물질이 있어 잠이 온다고 한다.)이라는 물질이 함유되어 있기 때문이다.
★ 너무 배가 부르면 장이 음식을 소화시키기 위해 일을 해야 하므로 저녁때는 지방이나 단백질이 많은 음식은 피하는 것이 좋다.
★ 저녁때는 음료수를 많이 마시지 않는 것이 좋다. 소변을 보기 위해서 잠이 자주 깰 수 있다.
특히 카페인이 함유된 음료수는 절대 피하는 것이 좋다.
★ 알코올이나 담배는 수면 장애를 일으키므로 피하는 것이 좋다.
★ 불규칙한 낮잠은 피하는 것이 좋다. 특히 오후 3시 이후의 낮잠은 절대 피해야 한다.
주말이면 하루 종일 밀린 잠을 자는 사람들이 있는데 이런 경우 일요일 밤에 잠을 설치게 되어 월요병을 더 유발한다.
★ 낮에 있었던 복잡한 일은 잊어버리고 잠자리에 눕는 것이 좋다.
★ 잠자기 전에 20분 정도 따뜻한 샤워를 한다.
★ 정기적으로 저녁에 이완요법(명상이나 근육 이완, 복식호흡법)등 을 시도한다.
★ 잠이 안 와서 초조하거나 화가 날 때는 억지로 자려고 하지 말고 일어나 불을 켜고 지루한 책 읽기를 하거나
다른 무언가를 시도해보다가 다시 졸리면 들어가 눕도록 해본다.
사람들 중에는 이러한 노력을 하루 이틀 해보고 안 된다고 포기하는 사람들이 있는데
한 번 흐트러진 수면 리듬이 돌아오려면 몇 주일이 걸린다는 것을 알고 노력해야 한다.
이러고 나서도 안 될 때는 수면제를 사용해 볼 수 있다.
수면제는 여러 종류가 있다. 종류에 따라 수면을 잘 유도하는 것, 수면을 잘 유지하는 것이 있으며
수면에서 깨어난 후의 각성 상태나 의존성 등이 다르므로 반드시 전문의와 상담하여 약을 처방 받는 것이 좋다.
수면제를 3-4주 이상 연속적으로 사용하면 대부분 의존성이 생기므로 유의해야 하고
될 수 있으면 소량에서 출발하여 간헐적으로 사용하는 것이 좋고 약을 중단할 때도
서서히 그 용량을 줄여 나가야 되므로 전문의사의 조언을 따르는 것이 좋다.
최근 멜라토닌이 불면증(수면장애)의 특효약처럼 알려고 있는데 사실은 시차 문제나 교대 근무자 수면 장애에서만 치료 효과가 있을 뿐이다.
그러나 사람들에 따라서는 다른 반응을 보이므로 모든 사람들에게서 수면효과가 있는 것은 아니다.
다른 약처럼 저용량에서 시작해 서서히 증량시키며 사용하는 것이 좋다.
용량이 많다고 무조건 좋은 것이 아니다.
또한 아직까지 멜라토닌의 부작용에 대해서 충분히 연구가 되지 않았기 때문에 0.5-5mg 범위에서 최소한의 용량을 쓰는 것이 좋다.
이 멜라토닌이 불면증(수면장애)뿐만 아니라 수명을 연장시키고 성기능을 활성화시키며 암까지 치료할 수 있다는 설은 아직 의학적으로 증명된 바가 없다.
오히려 생식능력에 관해서는 생식능력을 자극한다는 설과 억제한다는 설이 양립하고 있으며
많은 용량에서는 정자 운동과 성 충동을 감소시킨다는 보고도 있다.
출처/정신과 전문의 노만희 (유니텔 -통신의사동호회-)
한방의 치료법
한방적인 원인을 살펴보면 다음과 같다.
1.사결불수(思結不睡)
생각을 골몰히 하나 해결점을 찾지 못하여서 또는 과도한 스트레스를 받아 울체된 기운을 풀지 못하여서
비장(脾臟)이나 심장(心臟)의 기의 흐름을 방해하여 오는 경우
2.영혈부족(營血不足)
과로나 큰 병 이후, 산후에 출혈(出血)과도하여 기혈(氣血) 등이 부족하여
심장이 약해져 오는 경우로 항상 불안한 느낌이 들며 잠을 깊게 못 이룬다.
3.음허내열(陰虛內熱)
힘들게 일하거나 방사과도(성생활과도)로 음허(陰虛)하여 오는 경우로
심장에 허열이 떠서 허번증(虛煩症)이 오면서 잠을 제대로 못 이룬다.
4.심담허겁(心膽虛怯)
심장이나 담(膽)이 허한 상태에서 정신적인 충격이나 생각을 과도하게 하여 온 경우
5.담연울결(痰涎鬱結)
기(氣)가 울체되어 담(痰)을 생성하고 담(痰)이 심담(心膽) 의 경락에 저체되어 오는 경우로
잘 놀래고, 가슴이 두근거리며 불면증(수면장애)이 옵니다. 등으로 보고 있습니다.
(증 상)
원인에 따라 다르지만 일반적으로 불면증(수면장애)과 함게 나타날 수 있는 증상들은
가슴이 답답하며, 한숨을 잘 쉬고, 식욕부진, 식사를 하지 않았음에도 불구하고 배가 고프지 않고,
꿈을 많이 꾸며, 몸이 전반적으로 피로하고, 두통, 어지러움증, 깜짝깜짝 놀라기를 잘함,
가슴이 두근거림 등등의 증상들이 불면증(수면장애)과 함께 올 수 있다.
(치 료)
치료는 원인에 따라 다르며 치료법에는 심장과 비(脾)장을 보강시키는 방법,
혈(血)을 보강시키면서 마음을 편하게 하는 방법,
음(陰)을 자양시키면서 화(火)를 가라앉히는 방법,
심장과 담(膽)을 보강시키는 방법, 담(痰)을 제거하고 정신을 맑게 하는 방법 등이 있다.
많이 쓰이는 처방으로는 귀비탕, 보혈안신탕, 가미소용산, 가미신기환, 가미온담탕, 거담청신탕 등등을 들 수 있다.
경우에 따라서 침, 부항요법을 병행하기도 한다.
보통 불면증(수면장애)은
신경을 많이 쓰거나 흉격부의 화(火)가 울체되어 오는 경우가 많으므로 치료에 앞서 마음을 편안히 하셔야 한다.
신경이 예민하신 분들은 일시적으로 불면증(수면장애)이 왔다고 대수롭게 보지말고 장기적으로 진행하기 전에 치료를 받아 보심이 좋을 듯하다.
초기에는 아주 심각한 상태가 아니면 몸의 울체된 기운을 풀어 주는 것 및 약한 장기를 바로 잡기가 수월하므로
초기에 치료받는 것이 좋다.
( 불면증(수면장애)에 효과를 볼 수 있는 한방차 요법)
동의보감에 나와 있는 불면(不眠)에 응용해 볼 수 있는 몇 가지 약재를 소개해 보고자 한다.
가벼운 불면증(수면장애)에 이용해 볼 수 있는 방법이고 여러 원인이 복잡하게 온 경우는
한의원에서 컴퓨터 진찰 등을 통해 원인을 정확히 파악한 다음
복합처방(예, 귀비온담탕, 보혈안신탕, 천왕보심단, 인숙산 등)으로 치료를 받아야 치료효과를 거둘 수 있을 것이다.
산조인차(酸棗仁茶)
산대추나무의 성숙한 종자를 건조한 것으로 약간 복아서 사용한다.(너무 볶으면 약효가 감소한다.)
간(肝), 담(膽)을 보하면서 심장(心臟)을 편하게 하는 작용이 있어 심담(心膽)이 허하여
숙면을 취하기 어렵거나 불면증(수면장애)이 심한 상태, 마음이 불안하고 잘 놀라는데 많이 쓰이는 약제이다.
또한 수렴작용이 있어 허(虛)하여 땀이 많이 날 경우에도 좋다. 30g정도 다려 3-4번에 나누어 복용한다.
용안육차(龍眼肉茶)
중국이 원산지인 용안육나무의 과육(果肉)을 건조하여 사용한다.
맛이 달아서 먹기도 좋다. 심장을 안심시키고 혈액을 보강하는 작용이 있어 생각을 과도하게 하여 오는 모든 질환에 사용할 수 있다.
불면증(수면장애), 꿈을 많이 꿈, 건망증, 가슴 두근거림 등 심장이 약하거나 심인성으로 오는 질환에 사용해 볼만하다.
단, 배가 더부룩하거나 소화가 잘 않될 시는 복용을 삼가는 것이 좋다. 30g정도 다려 3-4번에 나누어 마신다.
술을 담가 복용하여도 좋은데 소주 2000cc에 용안육 300-400g정도 넣고 약간의 설탕(150-200g정도)을 넣어
1개월 정도 재워둔 후 잠이 안 올 때마다 하루 한 두 잔 정도씩 복용한다.
백자인차(柏子仁茶)
측백나무의 열매로 마음을 안정시키는 작용이 있고 변비에도 효과가 있다.
마음 두근거림, 불면, 구건(口乾) 등 증에 사용해 볼 수 있다.
여자 분들이나 나이 드신 분들 중에 예민하면서 변비가 있고 잠 못 이룰 경우 써 볼만하다.
30g정도 다려 3-5번에 나누어 마신다.
장이 약하여 변이 묽거나 설사를 자주 하는 사람은 삼가는 것이 좋다.
상심자차(桑심子茶)
뽕나무 열매 오디를 미성숙할 때 채취하여 건조시켰다 차식으로 복용한다.
상심자는 자양강장 작용이 있고 신경쇠약, 불면, 빈혈, 고혈압, 습관성 변비 등에 쓸 수 있다. 30g정도 다려 2-5번에 나누어 마신다.
소화불량자와 설사를 자주하는 사람은 삼가는 것이 좋다.
기타치료법
1)부항요법
@ 등쪽에 10~15분 부항을 붙이면 기의 순환이 원활해진다.
@ 기를 단전에 모으는 뜸치료를 병행하기도 한다.
2) 민간요법
@ 산조인을 볶아놓고 자주 복용하는 것도 도움이 된다.
산조인은 마음을 편안하게 하고 기를 체내로 끌어들이는 작용을 한다.
@ 우유를 따뜻하게 데워 마시면 긴장이 풀어져 기분 좋게 잠을 잘 수 있다.
- 다른 치료법
잠 못 이루는 사람들이 많아지는 요즘. 미국 월간지 라이프(Life) 최근호는 약물에 의존하지 않는 10가지 불면증(수면장애) 퇴치방법을 소개했다.
①잠을 못 이루더라도 7,8시간은 잠자리를 떠나지 말 것. 또 1주일 동 안은 매일 같은 시간에 일어날 것.
②이른 오후부터는 카페인 성분이 든 음식을 피할 것.
③에어로빅은 숙면에 도움이 되지만 잠자리에 들 무렵에는 피할 것.
④취침시간 바로 전에는 음식이나 담배, 지나친 음주를 피할 것.
⑤진정 효과가 있는 식물성 차를 마실 것.
⑥취침 전 흥분되는 일을 하지 말고 잠자리에는 직장 일을 가져가지 말 것.
⑦따뜻한 물로 목욕해 긴장을 풀어줄 것.
⑧침실은 어둡고 조용하고 시원하게 유지할 것.
⑨라디오를 들을 것. 그러면 당신을 괴롭히는 문제가 아닌 다른 문제에 집중할 수 있다.
⑩부족한 수면 량은 낮12시부터 오후4시까지 낮잠으로 보충할 것.
- 일반인들이 잘못 알고 있는 상식이 바로 술
흔히 잠이 쉽게 안들 때 술을 마시는 경우가 있는데
술은 잠은 쉽게 들게 하지만 수면의 질을 떨어뜨려 자주 깨게 만들고 깊은 잠 수면과 꿈 수면을 감소시킨다.
술 마신 다음날 마음이 불안정해지고 짜증이 잘 나는 이유는 바로 이것 때문이다.
특히 알코올 중독이 되면 만성적 불면증(수면장애)에 시달리게 되고 그 불면증(수면장애)을 없애려고 또 술을 마시는 악순환이 반복되기도 한다.
- 급한 성격의 사람에게 불면증(수면장애)이 많아
의학사전에 불면증(수면장애)(不眠症)이라는 병명은 없다.
불면증(수면장애)은 하나의 증상으로 크게 입면장애형, 숙면장애형, 조조각성형 등 세가지로 나눌 수 있다.
입면장애형(入眠障碍型)
가장 흔한 불면증(수면장애)으로 30분이 경과되어도 잠을 자지 못하는 경우이며,
일단 잠이 든 후에는 중간에 깨는 일없이 아침까지 잘 자는 편이며 아침에 일어날 때도 비교적 기분이 좋은 것이 특징이다.
숙면장애형(熟眠障碍型)
잠이 얕고 밤중에도 몇 번 씩 잠을 깨고 꿈을 잘 꾸는 형으로 아침에 깬 후에도 노곤한 기분이 남아 있는 경우가 많다.
조조각성형(早朝覺醒型)
잠은 비교적 일찍 드는 편이나 새벽 일찍 잠을 깨고 그 후 다시 잠들지 못하는 형으로 아침에 별로 상쾌한 기분이 아닌 편이다.
미국정신의학회의 진단에 따르면 앞서 말한 증상이 최소한 한 달 동안 한 주일에 3번 이상 있고,
이 때문에 낮에도 피곤하고 짜증나는 불편함을 느껴야 불면증(수면장애)이라고 정의하고 있다.
일반적으로 어느 수면장애이건 2~3주정도 일시적으로 있는 경우는 문제로 삼지 않는다.
수면장애는 밤 시간만의 문제가 아닌 하루 24시간의 문제이다.
밤의 수면장애는 정신생리에 영향을 끼쳐 낮의 업무능력을 낮추고 의식을 흐리멍텅하게 만든다.
이로 인해 집중력과 기억력이 떨어져 각종 안전사고나 교통사고, 사소한 실수 등을 유발한다.
불면증(수면장애)이란 하나의 증상이므로 우선 철저한 심리 및 신체적 원인규명이 있은 후, 원인에 따른 치료가 필요하다.
어떤 정신 또는 신체장애와 관계없이 불면증(수면장애)만 있을 때는 이를 1차성 불면증(수면장애)이라고 하며,
어떤 심리 및 신체장애에 수반하여 나타나는 불면증(수면장애)을 2차성 불면증(수면장애)이라고 한다.
신체적인 원인으로는 류머티스, 암 등으로 인한 동통과 불편을 수반하는 질환,
카페인이 들어있는 음료나 다이어트 약물 등이 있다. 심리적 원인으로는 불안과 우울증이 가장 흔하다.
불면증(수면장애) 환자의 성격상 특징은 급하고 참을성이 없다는 점이다.
그러나 신경질적이 아닌 사람들조차도 현대사회의 부산물인 스트레스로 불면증(수면장애)이 증가되고 있어 문제가 된다.
기업의 최고 경영층이나 중간 관리 층에 해당하는 이들은 업무의 성과나 승진 등에 대한 동료와의 경쟁 심리나
상사와의 갈등, 좌천과 실직 등의 염려에서 오는 스트레스 때문에 서서히 불면증(수면장애)에 빠져들게 되는 경우가 많다.
- 잠 못 드는 밤을 위한 요령
며칠 동안 잠을 설쳤다고 해서 수면제를 복용하는 것은 진짜 불면증(수면장애)을 부를 수 있으므로
일반적인 숙면요령을 일상생활 속에서 실천하는데 효과적이다.
숙면요령은 다음과 같다. 매일 정해진 시간에 자고 아침에 항상 일정하게 일어나는 규칙적인 생활습관을 지키는 것이 좋다.
하지만 거기에 너무 매달리면 불면증(수면장애)이 될 수 있으므로 잠이 안 올 때는 졸릴 때 잔다는 원칙을 세우고 그때까지는 밀린 일을 한다.
물론 과격한 신체적 자극은 금물이다. 잘 시간이 가까울 때의 지나친 흥분은 잠을 쫓는다.
규칙적으로 운동을 한다. 운동은 가능하면 오전에 하고 오후엔 느긋한 마음으로 긴장을 푸는 것이 좋다.
잠자기 직전의 운동은 금물이다. 저녁에는 커피, 홍차, 콜라 등 카페인이 많이 든 음료를 마시지 않는다.
가벼운 음주는 긴장을 푸는 데는 도움이 되어도 깊은 잠을 자는데는 방해가 되기도 한다.
단백질이 많은 음식은 각성상태를 가져와 수면을 방해하는 반면 탄수화물이 풍부한 음식은 입면과 숙면에 도움을 준다.
취침 한 두 시간 전에 목욕을 하거나 잠자리에 들기 전에 우유 한잔을 마시는 것도 잠이 빨리 들게 하는데 도움이 된다.
조용하고 안락한 침실 분위기를 연출하며 조용하고 단조로운 음악을 듣는 것도 좋은 방법이다.
사람이 잠을 자는데 가장 적당한 온도는 섭씨 22~24도이다. 자율훈련법도 효과 있는 불면퇴치법이다.
즉 침대에 편안히 누워 팔이 묵직하다, 팔이 따뜻하다, 가슴(심장)이 조용히 뛴다,
호흡이 편하다, 위장이 따뜻하다, 이마가 시원하다 등의 순으로 서서히 생각하는 자가 최면식의 이 방법은 10일정도만 훈련하면 숙면에
도움이 된다.
♣ 가정에서의 자가 치료
<편안한 잠자리에 들기 위한 준비>
1.잠자리에 드는 시간을 일정하게 한다.
2.잠자리에 들기 수 시간 전에는 초콜릿, 술, 카페인이 함유된 커피, 홍차, 콜라 등을 먹지 않는다.
3.잠자리에 들 시간에는 복잡하거나 신경 쓰이는 일을 하지 않는다.
4.만약 소음 때문에 방해를 받는다면, 부드러운 음악을 틀어 놓아 소음을 상쇄한다.
5.의사로부터 처방 받지 않은 수면제는 복용을 삼가 한다.
6.가능하면 신체의 리듬을 방해하는 낮잠을 자지 않도록 한다.
7.매일 규칙적으로 운동한다. <잠자리에 들어서는>
1.당신이 해변이나 산 속의 조용한 곳에 있다고 상상해본다.
2.만일 당신이 20분 이내에 잠들지 않는다면, 잠자리에서 일어나 2 - 3분 주변을 걷고, 즐겁고 긴장을 이완시키는 책을 읽는다. 3.필요하다면 위의 과정을 반복한다.
<잠자리에서 일어날 때는>
1.충분한 수면을 취하지 못했다하더라도 매일 일정한 시간에 일어나도록 한다.
2.아침에 일어날 때 눈을 뜨고 너무 오래 잠자리에 있지 않도록 한다.
이상의 방법으로도 편안한 잠자리를 이루지 못하고 불면증(수면장애)으로 고생한다면 주치의와 상의하기를 권장한다.
- 깊은 잠자기(생활습관)
1.잠자리에 누워있는 시간을 줄인다.
잠자리에 오래 누워 있을수록 계속 자기 어렵고 더 자주 깨게 된다.
반대로 누워 있는 시간을 줄일수록 수면은 더 좋아진다.
잠자리에 누워있는 8시간 30분 중 8시간을 자는 것이 10시간 중 8시간을 자는 것보다 더 효율적이다.
2.매일 아침 같은 시간에 일어난다.
우리 신체리듬은 일주기 리듬에 의하여 조절되며 이것은 자신을 안정시킬 수 있는 고정적인 시간을 필요로 한다.
매일 같은 시간에 일어남으로써 위와 같은 리듬을 가질 수 있게된다.
3.카페인을 관리한다.
잠자리에 들기 4∼6시간 전에는 커피 등 카페인을 복용하지 않는다. 하루에 복용하는 카페인의 총량도 줄인다.
4.담배 등 니코틴을 피한다.
특히 잘 때, 밤에 깼을 때는 절대 금한다. 니코틴은 각성효과가 있어 더욱 잠들기 어렵게 만든다.
5.알코올을 관리한다.
잠을 유도하기 위해 술 마시는 것을 피하라. 초반에는 쉽게 잠에 들다가도 수면 도중 깰 수 있다.
6.식사량을 조절하라.
잠자기 전 과식하지 말라. 반면 가벼운 간식은 수면을 유도한다.
7.운동을 관리한다.
오후 규칙적인 운동은 깊은 수면을 유도할 수 있다. 그러나 수면 3∼4시간 전에 격렬한 운동을 하는 것은 수면에 방해가 된다.
8.잠자는 곳의 분위기관리.
잠자는 곳의 분위기는 긴장이 풀리고 편안하고 잠자는데 도움이 되어야 한다.
만약 침실이 너무 시끄러우면 조용한 방으로 옮기거나 귀마개를 사용하는 것이 좋다.
너무 밝다면 두꺼운 커튼을 치거나 눈가리개를 사용하는 것이 좋다.
9.시간에 따른 불안감 제거.
시계는 가능한 한 잠자리에서 치우거나 보이지 않게 돌려놓는것이 좋다. 밤중에 일어나서 시계를 보면 아침까지 잠 잘 수 있는 시간이 얼마남지 않았다며 불안해하고 잠을 자려고 몹씨 애를 쓰기 때문에 잠들기가 더 어려울 수 있다.
10.잠자리에 들기 전 체온을 올릴 수 있도록 20분 정도 더운물에 목욕한다.
- 깊은 잠자기(식이요법)
1.트리토판이 함유된 간식을 먹으면 잠자는데 도움이 된다.
트리토판은 수면을 유도하는 특성이 있는 아미노산으로 우유, 치즈, 바나나, 생선 및 칠면조 같은 음식에 많이 들어있다.
잠들기 전 우유를 따뜻하게 데워 마시면 위도 편안해 지고 잠도 잘 온다.
2. 혈액순환을 원활하게 해 주는 양파도 불면을 해소하는데 도움을 줄 수도 있다.
양파 채 썬 것을 천에 싸서 베개 밑에 놓고 자면 자극적인 향기가 잠을 촉진한다.
3. 상추는 최면효과를 가진 성분을 갖고 있는 수면 촉진제이다.
쑥갓과 함께 상추쌈을 해먹거나 상추와 쑥갓으로 녹즙을 만들어 먹어도 수면에 좋다.
불면증(수면장애) (Insomnia)
[정 의]
밤에 좀처럼 잠을 이루지 못하거나,
밤중에 잠에서 깨어나 그 뒤에는 잠을 못자거나,
또는 아침 일찍 눈을 뜨게 되는 증상
[성별/나이]
남녀노소 모든 연령층에서 발생
[증 상]
- 잠을 이루고자 노력할 때 불안함
- 깨어난 후 잠깐 잠이 듬
- 새벽 3-4시까지는 정상적인 수면을 할 수 있으나 그 후에는 두려운 생각이 들면서 잠을 이루지 못함
- 번갈아 가면서 잠을 많이 자기도 하고, 잠을 이루지 못하기도 함
♥ [원인]
- 우울증으로 인해 새벽에 잠이 깨는 경우
- 갑상선 기능이 지나치게 항진된 경우
- 스트레스에 의해 근심이 생기는 경우
- 발기불능, 섹스 상대자의 부족과 같은 성적 문제
- 주위가 시끄러움 - 알러지 및 새벽에 천식음이 생기는 경우
- 누워있을때 호흡이 짧아지는 심장이나 폐 상태
- 심유종증, 관절염과 같은 통증성 질환
- 밤에 배뇨나 배변을 해야 하는 뇨관 또는 위장관 문제
- 커피, 차, 콜라와 같은 자극물 복용
- dextroamphetamines 이나 cortisone 과 같은 약물 복용
- 작업 시간이 불규칙한 경우 - 새로운 환경에 접함
- 여행 시 시차가 생길 경우 - 신체적 운동 부족 - 알코올 중독증
♥ [위험인자]
- 스트레스 - 비만증 - 흡연
♥ [예방법]
- 정상적인 수면을 취할 수 있는 생활습관을 지닐 것
♥ [합병증]
- 인간관계가 나빠짐
- 일을 제대로 못함
- 질병에 대한 저항성이 낮아짐
- 기계 주변이나 운전할 때 잠이 들어 해를 입게 됨
♥ [치료전망]
- 대부분의 사람들은 불면증(수면장애)의 원인들을 치료, 제거하게 되면 정상적인 수면을 취할수 있게 됨
♥ [치료법]
1. 일반요법
스트레스를 줄이는 방법을 찾아볼 것
질병이 있을 때에는 의료적 치료를 받을 것
취침 수 시간 전에는 자극물질을 사용하지 말 것
취침 전에 따뜻한 물로 목욕하여 긴장을 풀어줄 것
2. 약물요법
다음과 같은 경우 수면제의 단기간 사용을 할 수 있음
불면증(수면장애)으로 인해 일상생활에 지장을 받을 때
주기적인 수면 장애로 의학적 질환이 있는 경우
주기적 수면 습관이 필요한 경우
장기간 수면제를 사용하면 탐닉성이 생길 수 있으므로 오랫동안 수면제를 복용하지 말 것
잠이 부족하세요? 긴 시간을 자도 잠이 부족하고 항상 피곤하세요?
빨리 잠들지 못하고, 깊이 자지 못하고, 빨리 깨지 못하여 고생하지는 않으십니까?
낮에 졸음 때문에 운전이나 업무에 지장을 받지는 않으십니까?
건망증, 기억력, 집중력, 주의력, 사고력이 떨어지거나 판단력이 흐려지는 않았습니까?
우울증이나 신경쇠약으로 신경이 예민하고 짜증이 나지 않으세요?
두통 어지럼증 눈이 피곤하거나 시력이 떨어지고 안구건조증은 없으십니까?
이외에 귀통증, 눈통증, 목 어깨 팔 손가락 저림이나 통증, 허리(요통) 가슴이나 등(흉통) 고관절이나 허벅지 무릎 종아리 발쿰치 발가락의 저림이나 통증들이 있지는 않으십니까?
다른 내장기관의 질환은 없으십니까? 암이나 난치성 질환을 지니고 계시지는 않으십니까?
베개와 침대가 수면장애를 치료한다? 답은 한마디로 그렇습니다.
수면장애 [睡眠障碍, sleep disturbance]
수면이 양적 ·질적 요인으로 장애를 받는 것이다.
최근 국제적 분류에서는 수면각성장애라고 한다. 수면장애는 불면증 ·과면증 ·수면각성시간(circadcanr rhythm:일간리듬)장애 ·수면시 이상행동 등으로 분류한다.
1. 불면증
수면경향이 감퇴하는 양적 이상을 말하는데,
좀처럼 잠들기가 어려운 취면장애(就眠障碍),
일단 잠이 들었어도 숙면이 되지 않는 숙면장애(熟眠障碍),
아침 일찍 깨는 조조각성(早朝覺醒) 등이 있다.
또 불면의 원인에 따라 분류하면, 소음 ·기온 등에 의한
환경성 불면증,
통증에 의한 불면증,
가려움에 의한 불면증,
수면시 무호흡 등에 의한 신체성 불면증,
뇌동맥경화증 등에 의한 뇌기질성(腦器質性) 불면증,
조울병 ·정신분열증에 의한 정신병성 불면증,
신경증성 불면,
노인성 불면 등이 있다.
치료는 각각의 원인을 찾아내어 적절한 침강교정요법, 심리요법 ·수면약 요법을 실시한다.
2. 과면증 : 수면경향이 항진하는 것을 과잉수면이라 한다.
대표적 질병은 나르콜렙시(narcolepsy)인데,
탈력발작(脫力發作), 입면시 환각, 꿈, 수면마비, 수면발작 등의 증세가 나타난다.
그밖에 1주일 정도 경면기(傾眠期)를 반복하는 주기성 경면증 등이 있다.
3. 수면각성시간 장애 : 시차병(時差病)이나 야간근무자의 수면장애 등이 여기에 속한다.
4. 수면 시 이상 행동 : 몽유병 ·야경증(夜驚症), 야뇨증(夜尿症) 등의 질병으로 수면장애를 일으킨다.
건강을 위해서는 잘먹고(쾌식), 잘 자고(쾌면), 잘 내보내는(쾌변)것을 든다.
쾌식, 쾌면, 쾌변이 잘되는 사람들은 건강함을 말하고 있다.
중병을 앓고 있는 경우에는 쾌식, 쾌면, 쾌변 중 어느 한 가지 또는 복합적으로 문제가 있는 경우가 많다.
그 중에서 여러 가지 질환들을 지닌 환자들의 경우는 잠을 자는 부분에 많은 문제점들이 나타나는 것을 알 수 있다.
수면장애는 쉽게 잠들지 못하고, 깊은 잠자지 못하며, 아침에 쉽게 일어나지 못하는 것을 불면증으로 쉽게 표현하기도 하는데,
불면증이외에도 잠을 너무 많이 자는 것 또한 수면장애이고, 잠을 자기는 했는데 개운하게 깨어나지 못하는 것 또한 수면장애이다.
많은 꿈 악몽, 이갈이, 코골이, 또한 수면장애 라고 한다.
미국이나 우리나라 조사를 보면 10명 중 1-2명 정도(17%)는 불면증에 시달리고 있다고 하니 매우 흔한 증상이라고 하겠다.
불면증의 형태는 자리에 누우면 잠들기 힘들어하는 사람, 잠들 때에는 힘들지 않으나 밤에 자주 깨는 사람, 남이 보기에는 꽤 잘 자고 있는 것 같은데 본인은 불만족하고 꿈만 꾸는 사람 등 여러 가지 형태가 있다.
몸에 별다른 이상이 없는 사람들도 심신이 피곤할 때, 어떤 격한 자극을 받았을 때, 오줌이 자주 나올 때, 덥거나 추울 때에도 못 자는 수가 있다.
이런 경우는 특별한 치료 없이도 나중에 수면을 보충하면 아무런 문제가 없다. 그러나 한 번 못 잔 뒤 계속 자기가 어려운 만성적인 경우는 일상생활과 건강에 많은 지장을 주므로 반드시 치료해야 한다
불면증이란 잠들기가 어렵거나, 잠이 든 다음에도 자주 깨거나, 또는 새벽 일찍 깨서 못 자는 증상을 말하는데, 불면증은 밤에 잠을 잘 이루지 못하는 불편 뿐 아니라 낮 시간의 활동에도 영향을 미쳐서 주의의 집중저하나 피로감으로 일의 효율이 감소되고 사고의 위험율도 높아진다. 만성 수면박탈은 스트레스와 감염에 대한 저항력을 감소시켜 신체질환을 일으키는 중요한 원인이 될 수 있다. 흔히 잠이 안 올 때 수면제를 복용하거나 술을 마시는 경우가 있는데, 수면제는 3-4주 이상 계속 사용하면 대부분 의존성이 생기므로 주의해야 한다. 술은 잠이 쉽게 들게 하지만 자주 깨게 만들어 수면의 질을 떨어뜨리며 알코올 의존이 되기 쉽다. 알코올 중독이 되면 만성적인 불면증에 시달리게 되고 잠이 안 오니까 또 술을 마시게 되는 악순환이 반복된다. 그러므로 수면제나 술의 복용과 같은 자가치료 방법으로 치료시기를 놓치거나 만성불면증으로 이행되지 않도록 해야 한다.
불면증의 원인은 매우 다양하다. 따라서 그 원인을 찾고 해결하는 것이 가장 중요하다.
불안증이나 우울증, 외상 후 스트레스 장애, 정신 분열병 같은 다양한 정신과 질환으로 인한 경우도 있다. 이런 경우에는 먼저 원인이 되는 질환이 호전되어야 불면증도 회복될 수 있다.
환경의 변화로 인한 불면증이다. 주위 환경이 바뀌면서 스트레스를 받아 불면증이 생길 수도 있고 잠자는 환경이 바뀌어서 잠이 안 올 수도 있다. 긴장하거나 불안해지는(예: 시험 전날) 상황 때문에 생길 수도 있다. 대개는 환경에 점점 익숙해지면서 불면증이 호전된다.
신체적인 장애로 인한 경우이다. 예를 들면 관절염, 두통 등 통증을 일으키는 모든 질환들, 수면 무호흡 증후군, 중추신경계 질환, 내분비 또는 대사 질환 등 몸이 불편할 때 불면증이 생길 수 있다. 이 경우에도 원인이 되는 신체질환을 치료 받아야 한다.
다음은 약물로 인한 경우다. 술에 의해서 생길 수도 있고 또 술을 끊어서 생길 수도 있다. 담배도 효과적인 수면을 방해하며 카페인에 민감한 분들에게는 커피, 홍차, 코코아, 일부 진통제나 감기약, 항고혈압제 등이 불면의 원인이 될 수 있습니다. 그 외에 다른 약물의 부작용에 의해서도 생길 수 있다.
위와 같은 뚜렷한 신체적 또는 정신적 상태와 관계없는 불면증으로 원발성 불면증(primary insomnia)이라고 말한다. 불면증이 최소 한 달 이상 지속될 때 진단하며 대개 야간의 심리적, 생리적 각성이 과도하게 증가하므로 정신 생리적 불면증이라고도 한다.
이러한 원인이 뚜렷하지 않은 불면증을 일차불면증 혹은 정신생리학적 불면증이라고 진단한다.
일차 불면증을 낮 동안 뚜렷한 정신과적 장애나 신체질환이 없이 불면증이 만성적으로 나타나는 경우이다. 그러나 원인이 아주 없는 것은 아니다.
흔히 억압이 많고 완벽주의 성향이 강한 강박적 성격의 사람들이 수면이 자기 뜻대로 조절되지 않을 때 쉽게 긴장하고 불안해질 수 있다.
그런데, 이런 사람은 낮에는 잘 지내다가 수면시간이 가까울수록 정신생리학적 긴장과 각성이 높아지면서 불면증으로 이행될 수 있다. 또한 수면조절의 실패와 불면, 긴장, 불안과 함께 조건화된 여러 자극과 연상물들이 자동적으로 각성상태를 유발시켜 학습화된 불면증으로 만성화될 수 있는 것이다. 이때 잘못된 수면환경이 이를 더욱 만성화시키고 악화시킬 수 있다.
원인에 따라 다르지만 일반적으로 불면증과 함께 나타날 수 있는 증상들은 가슴이 답답하며, 한숨을 잘 쉬고, 식욕부진, 식사를 하지 않았음에도 불구하고 배가 고프지 않고, 꿈을 많이 꾸며, 몸이 전반적으로 피로하고, 두통, 어지럼증, 깜짝깜짝 놀라기를 잘함, 가슴이 두근거림 등등의 증상들이 불면증과 함께 올 수 있다.
다음은 수면장애에 관련된 관심질문들입니다.
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불면증(수면장애, 숙면장애) 치료의 기본 방법
모든 원인들에 대한 모든 불면증(수면장애)의 치료방법에 있어서 기본적으로 갖춰야 할
수면환경의 점검은 잠자리는 가장 편안한 베개와 침대를 준비한다.
자신의 체형과 연령 수면습관 등을 고려한 체형맞춤베개를 사용한다.
가장 편안한 휴식을 취해야 할 때에 불편한 자세를 유지한다면 쉽게 잠이 들지 못하는 것이다.
**** 불면증(수면장애) 치료를 위한 베개와 침대 온돌의 요 두께의 점검****
1.베개가 너무 높거나 낮지 않아야 하며 머리모양에 적합한 모양을 지녀야한다.
사용자의 체격 체중 연령 성별에 따른 표준베개를 자신의 몸에 적합하게 설정 조절하여 사용하며.
머리 형상에 따라 베개의 경추높이와 머리높이가 적절해야 편안한 자세를 유지하여 쉽게 잠이 오는 것이다.
2.베개가 너무 딱딱하거나 물렁거리지 않아야 한다.
베개가 너무 물렁거리면 경추를 제대로 지지해주지 못하여 목이 뻐근하거나 긴장을 하게 된다.
또한 접촉 면적이 많아서 땀을 많이 흘리게 되고 귀를 막게 되어 불안감이나 공포심을 유발하기도 한다.
베개가 너무 딱딱하면 경추에 압박을 주게 되어 긴장을 하게 되고 혈액순환 또한 불량하여 뒷목이 결리게 된다.
불안감 공포심 긴장과 결리는 증세가 있다면 쉽게 잠에 들지 못하는 것이다.
3.베개의 쿠션이 너무 좋거나 나쁘지 않아야한다
베개의 쿠션이란 반발력으로서
베개가 지니는 반발탄성이 너무 좋게 되면
베개를 베고 있는 머리무게와 베개의 반발탄성(쿠션)이 작용하여
심장박동에 동조하는 머리의 미세한 흔들림으로서 베개멀미가 발생이 된다.
심한 경우 속이 울렁거리고 가슴이 답답하며 어지럼증을 동반한 구토 증세까지 나타난다.
베개가 지니는 반발탄성이 너무 낮게 되면
베개를 베고 누워 있는 자세에서 뒤척이기가 곤란하여
누워있는 자세가 부자연스럽게 되고 악몽을 꾸는 경우가 많다.
뒤척일 때 에너지소모가 많아 깊은 잠을 방해하는 요인이 된다.
4.베개의 구성물들에 의한 소음이 없어야 한다.
베개의 구성물 중에는 메밀입자 또는 바이오칩들로 구성된 베개에 있어서
사용자가 뒤척일 때 바스락거리는 소리가 나면 예민한 경우 쉽게 잠들지 못한다.
5.베개의 통풍성과 흡습성 건조성능이 양호해야 한다.
베개의 공기흐름이 불량하면 수면 중에 땀을 많이 흘리게 되고
베개 커버를 구성하는 천에 땀이 쉽게 베이면서 쉽게 건조가 되어야
쾌적한 환경에서 쉽게 잠들고 깊은 잠을 취할 수 있는 것이다.
6.베개에서 수면을 방해하는 냄새가 없어야 한다.
베개의 구성물 중에는 메밀입자 또는 바이오칩 또는 라텍스 메모리 폼 등에서 어떠한 냄새도 없어야 한다.
메밀입자의 특유의 먼지 냄새, 바이오칩의 계면 윤활제에서 발생하는 냄새, 라텍스의 유황과 첨가물 및 고무냄새
일부 저가형 메모리 폼의 첨가물질의 냄새 등은 쉽게 잠드는 것을 방해하는 원인이 된다.
7.피부에 닿는 베개의 표면이 부드러워야한다.
베개커버를 구성하는 커버가 너무 까칠 거리거나 옥돌이 부착되거나 목재나 황토알갱이 등의
딱딱한 물체가 부착이 되어있다면 사용자가 이물감을 느끼게 되고 피부압력분포가 고르지 못해서 쉽게 잠들지 못한다.
8.베개를 베고 누웠을 때 안정감을 느끼는 충분한 길이가 되어야 한다.
베개가 너무 짧다면 좌우 뒤척임에 따른 베개의 위치이동에 신경이 쓰이게 되고
베개에서 머리가 낙하될 것이라는 불안감이 불면증(수면장애)에 영향을 주게 된다.
출처 / 국민표준베개 자료실
[스트레스에 대한 내성 높이기]
우리의 몸이 스트레스에 의한 신체적 영향을 잘 조절할 수 있도록 도와주기 위해서는
우선 우리의 신체 상태를 최상의 컨디션으로 유지해야 한다.
숙면에 의한 충분한 휴식은 다음 날을 대비하는 활력을 공급하는 것으로써
수면부족은 다음 날 자신의 기능발휘를 방해하고 스트레스에 매우 취약하게 한다.
수면부족을 해소하기 위하여 여러 가지 방법들이 있겠으나 무엇보다 먼저는
수면을 취하는 잠자리에서의 편안하게 잠자는 자세를 찾아주는 것이 중요하다.
편안한 잠자는 자세는 자신의 체형에 맞는 베개와 잠자는 바닥의 요두께나 매트리스의 쿠션상태를 꼽을 수가 있으며
웰빙 분위기를 타고 맞춤베개와 맞춤침대를 권장하고 있다.
자신의 체형에 맞지 않는 잠자리는 깊은 잠을 방해하여 스트레스를 가중시키는 것이다.
먹는 음식도 중요하다.
초콜릿같이 당 성분을 많이 포함하는 음식은 스트레스에 대한 저항력을 떨어뜨리는 것으로 알려져 있다.
알코올이나 카페인도 스트레스 반응을 증가시킬 수 있으므로 절제해야 한다.
스트레스가 증가할 때 비타민이나 미네랄 등의 소모량이 많아지므로 이들을 충분히 섭취하는 것이 좋다.
심장박동수를 어느 정도 증가시키고 근육에 긴장을 가하는 운동 등이 스트레스에 의한 신체적 영향을 이기는 데 도움이 된다.
정신적으로 긴장되어 있다고 생각할 때 걷거나 뛰는 것은 긍정적 방향으로 스트레스를 조절할 수 있다.
< 바람직한 수면습관 >
자신의 체형에 대하여 가장 편안한 베개와 요의 두께 또는 침대의 쿠션 상태로 유지를 한다.
아침 기상시간을 일정하게 유지한다.
잠이 오지 않는데도 잠자리에 너무 오래 누워 있는 것은 오히려 불면증(수면장애)을 악화시킬 수 있다.
오전이나 이른 오후에 규칙적인 운동을 한다.
그러나 잠들기 3시간 전부터는 운동을 삼간다. 운동 직후에는 심신이 자극되기 때문이다.
잠들기 6시간 이전에는 커피, 담배, 카페인 함유 음료를 마시지 않는다.
잠들기 직전에 너무 시장하면 잠들기 어려우므로 가벼운 군것질을 한다.
그러나 지나치게 많은 음식이나 매운 음식을 먹어서는 안 된다.
잠들기 30분 전에 따뜻한 우유를 한 컵 마신다.
우유에는 천연 수면유도제인 트립토판이 포함되어 있다.
수면유도 목적으로 술을 마시지 않는다.
술에 의해 빨리 잠들 수는 있으나, 두세 시간 후부터는 술로 인해 오히려 숙면이 저해된다.
수면제를 장기간 복용하지 않는다.
침실이 너무 덥거나 춥지 않도록 한다.
침실의 소음을 줄인다.
침실은 수면과 부부관계 이외의 목적으로는 사용하지 않는다.
취침 전에 복식호흡을 수행한다.
걱정거리가 자꾸 떠올라 수면을 방해하면 차라리 그 해결방안을 차분히 적어 보는 시간을 갖고 그 후에는 당분간 잊어버린다.
금방 잠들 수 없을 때 자리에 누워 시계를 쳐다보고 있는 것은 불면에 대한 걱정을 초래하여 오히려 수면을 방해한다.
일어나서 무언가 다른 일을 하다가 졸리면 다시 들어와서 눕는 것도 한 방법이다.
■ 스트레스에 대한 자극강도 줄이기
현실적이고 구체적인 목표를 설정한다.
원대한 목표를 달성하기 위해서는 우선 현재 할 수 있는 일들을 구체적으로 계획하여 한 단계씩 진행한다.
정말로 벗어날 수 없는 스트레스 요인이라면 일단 비켜서서 잠깐 휴식을 갖고 차분한 마음으로 관조하면 새로운 길이 보일 수 있다.
하루 중 단 몇 분만이라도 모든 것을 잊고 충분히 몸과 마음을 이완시키는 시간을 갖는 것이 좋다.
아예 전화코드도 뽑고 좋아하는 음악을 듣는다든지 가벼운 잡지, 수필집을 읽는 것도 좋으며
몇 분간의 심호흡도 좋은 이완법이다.
긴장이 점점 고조되고 있다고 느껴질 때는 누군가 대화할 수 있는 사람을 찾아본다.
좋은 친구나 애인, 배우자와의 대화는 정서적 안정을 줄 수 있다.
어느 정도 부담을 감수해야 할 상황인가를 한 번 살펴보는 것이 좋다.
"1주일이면 될 일인가? 아니면 한 달 혹은 1년?"
도저히 감당할 수 없거나 또 최선을 다하더라도 그 상황을 호전시킬 수 없는 일이라면
정중히 거절하거나 포기하는 지혜가 필요하다.
자신만의 창의적인 일상생활 패턴을 창조하는 것이 좋다.
시간과 에너지를 좀 더 효과적으로 사용할수록 일을 계획하며 일의 중요성에 따라 목록을 작성하고
중요도와 우선순위를 고려하여 하나하나씩 처리해 나가는 것이 스트레스를 줄이는 방법이다.
인생과 삶에 대해서 좀 더 낙관적 견해를 갖도록 노력한다.
낙천성은 스트레스의 나쁜 영향을 경감시켜 준다.
항상 긍정적인 마음으로 자신과 남의 좋은 점들을 발견하도록 애쓰며 그 점을 칭찬한다.
■ 불면증(수면장애)과 스트레스를 줄이기 위하여 마음에서 버려야 할 것들
물질에 대한 욕심
현대인의 삶에서 물질과 돈은 필수적인 것으로 문제는 필요와 욕심의 차이인데
사실 어디까지가 필요한 정도인가를 판단하기가 어렵다.
어쨌든 남들보다 많이 벌어야겠다는 생각, 어떤 일이 있어도 돈을 벌어야겠다는 마음,
돈에 모든 생활이 전념되어 있는 사람들은 반드시 이 때문에 병이 생긴다.
자녀의 장래에 대한 과도한 집착
세상에 자녀가 잘 되기를 바라지 않는 부모가 어디 있을까?
그러나 자녀의 장래에 대한 기대가 지나치거나
자녀의 현실적인 성취를 위해 너무 집착하면 이 또한 엄청난 스트레스가 된다.
사람은 물론 가족간의 끈끈한 애정관계를 평생토록 유지하며 살아가나,
일단 사춘기가 지나고 고등학교, 대학교 정도의 교육을 감당해 낸 후에는
서로의 인격을 존중하고 스스로 판단하게 하는 것이 현명하다.
지나간 젊음에의 향수
시간은 반드시 흐르게 마련이며 사람은 늙어가는 것이 정상이다.
이를 역행하고 외모의 젊음에 지나치게 집착하다 보면 인생은 너무나 허무하고 초조한 시간의 연속일 뿐이다.
어떻게 외적인 젊음을 유지하느냐보다는 아름답게 늙어가느냐를 생각하는 것이 더 중요하다.
■ 반드시 지녀야 할 마음자세들
아무리 조그만 것이라도 좋은 일이 있으면 감사하는 마음을 가진다.
항상 웃는 얼굴을 가져라.
상대방의 기쁜 표정이 나를 매우 안정시키며 내가 상대방에 대해
따뜻한 마음을 가질 때 그것은 자연스럽게 전달되고 다시 되돌아온다.
좋은 인간관계는 스트레스를 막을 뿐 아니라 해소하는 효과가 매우 크다.
주변에 넓고 깊은 사회 지지망을 가져라.
정서적 지지망 중에 대표적인 것은 가정으로 가족과의 따뜻한 애정,
다양한 계층의 사람들과의 교류는 삶을 살찌게 하고 쌓인 스트레스를 해소하는 좋은 기회가 된다.
대화를 즐겨라.
마음을 연 대화야말로 쌓인 스트레스를 해소하는 가장 좋은 방법이다.
비단 자신에게 쌓인 불만을 털어놓을 때만 스트레스 해소의 효과가 있을 뿐 아니라,
서로 일치되고 이해하고 공감하는 대화야말로 평소에 쌓인 스트레스를 없애주는 가장 좋은 청량제가 된다.
특히 부부간의 대화가 중요하다.
누구보다도 가장 쉽게 자신의 마음을 이해할 수 있는 사람은
배우자로 부부는 결혼 초부터 서로 대화하는 방법을 익혀야 한다.
나이가 들수록 주위의 사람들은 멀어져가고 부부간의 원활한 의사소통이
스트레스를 예방하고 해소할 수 있는 가장 손쉬운 방법이다.
즐거운 마음으로 일을 해야 한다.
물론 자신에게 적합치 않은 임무나 적당히 거절해도 좋은 일들은 피하는 것이 좋으나
이 바쁘고 복잡한 사회생활을 하다보면 그것이 그리 용이하지 않다.
이럴 때는 짜증을 내고 화를 내가며 일하는 것보다는 이왕에 처리해 내야 할 일들이라면
긍정적인 자세로 적극적으로 일을 처리해 나가야 한다.
사실 일하는 것만큼, 또 어떤 일을 완수해 냈을 때만큼 마음의 충족감을 얻을 수 있는 경우도 많지 않다.
불면증(수면장애)의 원인
△불편한 잠자리를 제공하는 잘못된 베개와 침대에 의한 불편한 잠자리
△약물 알코올중독이나 불안 스트레스 등 정신적 요인
△질병 수술후유증에 따른 통증
△야근이나 해외출장에 따른 불규칙한 수면 등.
임상적으로 불면증(수면장애)은 증상이 한 달 이상 지속되는 경우를 말한다.
불면증(수면장애)의 원인은 각양각색이고 환경의 변화나 몸의 병으로 자지 못하는 경우도 적지 않다.
수면은 뇌에서 이루어지는 것이기 때문에 병에 따라서는 뇌의 여러 가지 기능이 장해를 받아 불면증(수면장애)이 일어나는 수가 있다.
특히 노인의 경우 뇌동맥경화, 고혈압, 뇌출혈(뇌일혈), 뇌연화 등 뇌의 장애가 불면의 원인이 되고 있는 일도 종종 있다.
그러니까 우선 그 원인을 없애고 수면의 환경을 정비할 필요가 있다.
1. 환경적요인 - 소음, 기온, 채광, 불편한 베개, 불편한 침대
2. 신체의 증상의 원인 - 아픔, 가려움, 고혈압
3. 뇌의 장애 -뇌일혈, 뇌연화증 등
4. 정신병 - 우울증, 조울증, 정신분열증 등
*우울증에 따른 불면증(수면장애)
정신병에 따른 불면 가운데는 특히 우울증에 따른 불면증(수면장애)이 요즘 눈에 띈다.
기분이 우울해질 뿐 아니라 불면도 일어난다.
흔한 불면증(수면장애)인 줄 알고 수면제를 복용하고 있었는데 별로 효과가 없어서
검진을 받아 보니 우울증이 있는 것으로 밝혀진 일도 있다.
우울증으로 인한 불면은 우울증 자체를 고쳐야 불면이 치료된다.
우울증에 걸리면 자살하는 경우가 적지 않아 조심할 필요가 있는데,
빨리 주위의 사람이나 본인이 알아차려서 의사의 치료를 받게 되면,
요즘은 대단히 좋은 약이 있기 때문에 비교적 쉽게 고칠 수 있다.
*불면공포증
신경질적인 사람도 곧잘 불면증(수면장애)에 걸린다.
보통은 내버려두어도 괜찮은 정도인데, 조금 잠들기가 어려워도
당장에 "나는 불면증(수면장애)에 걸렸다"고 걱정하게 되는 게 보통이다.
잠자리에 들어서도 언제나 잠들 수 있을까 하고 그것에만 신경을 쓰니까
오히려 정신적 긴장이 쌓이고 쌓여서 이런 긴장 때문에 더욱 잠들기가 어려워지는 것이다.
이러한 악순환이 불면증(수면장애)을 굳히는 셈인데 이런 것을 불면공포증이라고 한다.
*신경증으로 인한 불면증(수면장애)
여러 가지 걱정거리가 있어서 노이로제 상태에 있다던가,
일이 과중해서 스트레스가 쌓여 있는 등 정신적 부담이 커서 불면증(수면장애)에 걸린 경우다.
이런 때는 마음의 부담을 덜어주고, 노이로제를 고쳐야 한다.
기타 노인성 불면증(수면장애)과 약제금단현상으로 오는 불면이 있을 수 있다.
*대처방법
누구나 하루 이틀 잠을 못 잘 수 있다.
그러나 일부는 ‘오늘 잠이 안 오면 어떻게 하나’ 걱정한다.
이런 강박관념이 각성제 역할을 해 ‘생체 시계’에 고장을 일으키는 것이 불면증(수면장애).
따라서 강박관념을 없애는 것이 치료의 기본.
전날 못 잤다고 일찍 잠자리에 들면 불면증(수면장애)이 악화된다.
또 아무리 늦게 잠들었더라도 정해진 시간에 일어나는 것이 좋다.
수면제는 만성 불면증(수면장애)으로 이어지므로 복용을 피해야 한다.
수면제를 장기복용하면 깊은 잠 이 줄어들고 자다가 자주 깰 뿐만 아니라
약물의존이 생겨 수면제 없이는 잠을 이루지 못하는 악순환을 초래한다.
치료방법
모든 원인들에 대한 모든 치료방법에 있어서 기본적으로 갖춰야할 수면환경의 점검
잠자리는 가장 편안한 베개와 침대를 준비한다.
자신의 체형과 연령 수면습관 등을 고려한 체형맞춤베개를 사용한다.
가장 편안한 휴식을 취해야 할 때에 불편한 자세를 유지한다면 쉽게 잠이 들지 못하는 것이다.
**** 불면증(수면장애) 치료를 위한 베개와 침대 온돌의 요 두께의 점검****
1.베개가 너무 높거나 낮지 않아야 하며 머리모양에 적합한 모양을 지녀야한다.
사용자의 체격 체중 연령 성별에 따른 표준베개를 자신의 몸에 적합하게 설정 조절하여 사용하며. 머리 형상에 따라 베개의 경추높이와 머리높이가 적절해야 편안한 자세를 유지하여 쉽게 잠이 오는 것이다.
2.베개가 너무 딱딱하거나 물렁거리지 않아야 한다.
베개가 너무 물렁거리면 경추를 제대로 지지해주지 못하여 목이 뻐근하거나 긴장을 하게 된다.
또한 접촉 면적이 많아서 땀을 많이 흘리게 되고 귀를 막게 되어 불안감이나 공포심을 유발하기도 한다.
베개가 너무 딱딱하면 경추에 압박을 주게 되어 긴장을 하게 되고 혈액순환 또한 불량하여 뒷목이 결리게 된다.
불안감 공포심 긴장과 결리는 증세가 있다면 쉽게 잠에 들지 못하는 것이다.
3.베개의 쿠션이 너무 좋거나 나쁘지 않아야한다.
베개의 쿠션이란 반발력으로서
베개가 지니는 반발탄성이 너무 좋게 되면
베개를 베고 있는 머리무게와 베개의 반발탄성(쿠션)이 작용하여
심장박동에 동조하는 머리의 미세한 흔들림으로서 베개멀미가 발생이 된다.
심한 경우 속이 울렁거리고 가슴이 답답하며 어지럼증을 동반한 구토 증세까지 나타난다.
베개가 지니는 반발탄성이 너무 낮게 되면
베개를 베고 누워 있는 자세에서 뒤척이기가 곤란하여
누워있는 자세가 부자연스럽게 되고 악몽을 꾸는 경우가 많다
뒤척일 때 에너지소모가 많아 깊은 잠을 방해하는 요인이 된다.
4.베개의 구성물들에 의한 소음이 없어야 한다.
베개의 구성물 중에는 메밀입자 또는 바이오칩들로 구성된 베개에 있어서
사용자가 뒤척일 때 바스락거리는 소리가 나면 예민한 경우 쉽게 잠들지 못한다.
5.베개의 통풍성과 흡습성 건조성능이 양호해야 한다.
베개의 공기흐름이 불량하면 수면 중에 땀을 많이 흘리게 되고
베개 커버를 구성하는 천에 땀이 쉽게 베이면서 쉽게 건조가 되어야
쾌적한 환경에서 쉽게 잠들고 깊은 잠을 취할 수 있는 것이다.
6.베개에서 수면을 방해하는 냄새가 없어야한다.
베개의 구성물 중에는 메밀입자 또는 바이오칩 또는 라텍스 메모리 폼 등에서 어떠한 냄새도 없어야 한다.
메밀입자의 특유의 먼지 냄새, 바이오칩의 계면 윤활제에서 발생하는 냄새, 라텍스의 유황과 첨가물 및 고무냄새
일부 저가형 메모리 폼의 첨가물질의 냄새 등은 쉽게 잠드는 것을 방해하는 원인이 된다.
7.피부에 닿는 베개의 표면이 부드러워야한다
베개커버를 구성하는 커버가 너무 까칠 거리거나 옥돌이 부착되거나 목재나 황토알갱이 등의
딱딱한 물체가 부착이 되어있다면 사용자가 이물감을 느끼게 되고 피부압력분포가 고르지 못해서 쉽게 잠들지 못한다.
8.베개를 베고 누웠을 때 안정감을 느끼는 충분한 길이가 되어야 한다,
베개가 너무 짧다면 좌우 뒤척임에 따른 베개의 위치이동에 신경이 쓰이게 되고
베개에서 머리가 낙하될 것이라는 불안감이 불면증(수면장애)에 영향을 주게 된다.
출처 / 국민표준베개 자료실
*******양방의 불면증(수면장애)의 치료********
첫 번째는 정확한 원인을 규명하는 것이 중요하다.
우울증이나 불안 신경증과 같은 정신적 질환은 그 병이 치료가 되면 불면증(수면장애)은 따라서 좋아진다.
두 번째는 수면환경 치료이다.
여기에는 다음과 같은 사항들이 포함된다.
★ 잠자리에 눕는 것은 잠잘 때만으로 제한한다.
왜냐하면 오래 누워 있을수록 더 자주 깨지고 수면 깊이가 얕아지기 때문이다.
★ 몇 시에 자던지 간에 규칙적이고 일정한 시간에 일어난다.
★ 잠자는 곳의 소음을 방지하고 시계는 침실에서 치워버리도록 한다.
★ 방 온도와 습도를 일정하게 유지하도록 한다. 너무 덥거나 추워도 잠이 안 오는 법이다.
★ 정기적으로 하는 적당한 운동은 좋지만 자기 직전의 지나친 운동은 피하는 것이 좋다.
★ 자기 전에 가벼운 간식은 괜찮다. 특히 따끈한 우유 한잔은 좋다.
우유에는 수면과 관계되는 트립토판(상추에 이 물질이 있어 잠이 온다고 한다.)이라는 물질이 함유되어 있기 때문이다.
★ 너무 배가 부르면 장이 음식을 소화시키기 위해 일을 해야 하므로 저녁때는 지방이나 단백질이 많은 음식은 피하는 것이 좋다.
★ 저녁때는 음료수를 많이 마시지 않는 것이 좋다. 소변을 보기 위해서 잠이 자주 깰 수 있다.
특히 카페인이 함유된 음료수는 절대 피하는 것이 좋다.
★ 알코올이나 담배는 수면 장애를 일으키므로 피하는 것이 좋다.
★ 불규칙한 낮잠은 피하는 것이 좋다. 특히 오후 3시 이후의 낮잠은 절대 피해야 한다.
주말이면 하루 종일 밀린 잠을 자는 사람들이 있는데 이런 경우 일요일 밤에 잠을 설치게 되어 월요병을 더 유발한다.
★ 낮에 있었던 복잡한 일은 잊어버리고 잠자리에 눕는 것이 좋다.
★ 잠자기 전에 20분 정도 따뜻한 샤워를 한다.
★ 정기적으로 저녁에 이완요법(명상이나 근육 이완, 복식호흡법)등 을 시도한다.
★ 잠이 안 와서 초조하거나 화가 날 때는 억지로 자려고 하지 말고 일어나 불을 켜고 지루한 책 읽기를 하거나
다른 무언가를 시도해보다가 다시 졸리면 들어가 눕도록 해본다.
사람들 중에는 이러한 노력을 하루 이틀 해보고 안 된다고 포기하는 사람들이 있는데
한 번 흐트러진 수면 리듬이 돌아오려면 몇 주일이 걸린다는 것을 알고 노력해야 한다.
이러고 나서도 안 될 때는 수면제를 사용해 볼 수 있다.
수면제는 여러 종류가 있다. 종류에 따라 수면을 잘 유도하는 것, 수면을 잘 유지하는 것이 있으며
수면에서 깨어난 후의 각성 상태나 의존성 등이 다르므로 반드시 전문의와 상담하여 약을 처방 받는 것이 좋다.
수면제를 3-4주 이상 연속적으로 사용하면 대부분 의존성이 생기므로 유의해야 하고
될 수 있으면 소량에서 출발하여 간헐적으로 사용하는 것이 좋고 약을 중단할 때도
서서히 그 용량을 줄여 나가야 되므로 전문의사의 조언을 따르는 것이 좋다.
최근 멜라토닌이 불면증(수면장애)의 특효약처럼 알려고 있는데 사실은 시차 문제나 교대 근무자 수면 장애에서만 치료 효과가 있을 뿐이다.
그러나 사람들에 따라서는 다른 반응을 보이므로 모든 사람들에게서 수면효과가 있는 것은 아니다.
다른 약처럼 저용량에서 시작해 서서히 증량시키며 사용하는 것이 좋다.
용량이 많다고 무조건 좋은 것이 아니다.
또한 아직까지 멜라토닌의 부작용에 대해서 충분히 연구가 되지 않았기 때문에 0.5-5mg 범위에서 최소한의 용량을 쓰는 것이 좋다.
이 멜라토닌이 불면증(수면장애)뿐만 아니라 수명을 연장시키고 성기능을 활성화시키며 암까지 치료할 수 있다는 설은 아직 의학적으로 증명된 바가 없다.
오히려 생식능력에 관해서는 생식능력을 자극한다는 설과 억제한다는 설이 양립하고 있으며
많은 용량에서는 정자 운동과 성 충동을 감소시킨다는 보고도 있다.
출처/정신과 전문의 노만희 (유니텔 -통신의사동호회-)
한방의 치료법
한방적인 원인을 살펴보면 다음과 같다.
1.사결불수(思結不睡)
생각을 골몰히 하나 해결점을 찾지 못하여서 또는 과도한 스트레스를 받아 울체된 기운을 풀지 못하여서
비장(脾臟)이나 심장(心臟)의 기의 흐름을 방해하여 오는 경우
2.영혈부족(營血不足)
과로나 큰 병 이후, 산후에 출혈(出血)과도하여 기혈(氣血) 등이 부족하여
심장이 약해져 오는 경우로 항상 불안한 느낌이 들며 잠을 깊게 못 이룬다.
3.음허내열(陰虛內熱)
힘들게 일하거나 방사과도(성생활과도)로 음허(陰虛)하여 오는 경우로
심장에 허열이 떠서 허번증(虛煩症)이 오면서 잠을 제대로 못 이룬다.
4.심담허겁(心膽虛怯)
심장이나 담(膽)이 허한 상태에서 정신적인 충격이나 생각을 과도하게 하여 온 경우
5.담연울결(痰涎鬱結)
기(氣)가 울체되어 담(痰)을 생성하고 담(痰)이 심담(心膽) 의 경락에 저체되어 오는 경우로
잘 놀래고, 가슴이 두근거리며 불면증(수면장애)이 옵니다. 등으로 보고 있습니다.
(증 상)
원인에 따라 다르지만 일반적으로 불면증(수면장애)과 함게 나타날 수 있는 증상들은
가슴이 답답하며, 한숨을 잘 쉬고, 식욕부진, 식사를 하지 않았음에도 불구하고 배가 고프지 않고,
꿈을 많이 꾸며, 몸이 전반적으로 피로하고, 두통, 어지러움증, 깜짝깜짝 놀라기를 잘함,
가슴이 두근거림 등등의 증상들이 불면증(수면장애)과 함께 올 수 있다.
(치 료)
치료는 원인에 따라 다르며 치료법에는 심장과 비(脾)장을 보강시키는 방법,
혈(血)을 보강시키면서 마음을 편하게 하는 방법,
음(陰)을 자양시키면서 화(火)를 가라앉히는 방법,
심장과 담(膽)을 보강시키는 방법, 담(痰)을 제거하고 정신을 맑게 하는 방법 등이 있다.
많이 쓰이는 처방으로는 귀비탕, 보혈안신탕, 가미소용산, 가미신기환, 가미온담탕, 거담청신탕 등등을 들 수 있다.
경우에 따라서 침, 부항요법을 병행하기도 한다.
보통 불면증(수면장애)은
신경을 많이 쓰거나 흉격부의 화(火)가 울체되어 오는 경우가 많으므로 치료에 앞서 마음을 편안히 하셔야 한다.
신경이 예민하신 분들은 일시적으로 불면증(수면장애)이 왔다고 대수롭게 보지말고 장기적으로 진행하기 전에 치료를 받아 보심이 좋을 듯하다.
초기에는 아주 심각한 상태가 아니면 몸의 울체된 기운을 풀어 주는 것 및 약한 장기를 바로 잡기가 수월하므로
초기에 치료받는 것이 좋다.
( 불면증(수면장애)에 효과를 볼 수 있는 한방차 요법)
동의보감에 나와 있는 불면(不眠)에 응용해 볼 수 있는 몇 가지 약재를 소개해 보고자 한다.
가벼운 불면증(수면장애)에 이용해 볼 수 있는 방법이고 여러 원인이 복잡하게 온 경우는
한의원에서 컴퓨터 진찰 등을 통해 원인을 정확히 파악한 다음
복합처방(예, 귀비온담탕, 보혈안신탕, 천왕보심단, 인숙산 등)으로 치료를 받아야 치료효과를 거둘 수 있을 것이다.
산조인차(酸棗仁茶)
산대추나무의 성숙한 종자를 건조한 것으로 약간 복아서 사용한다.(너무 볶으면 약효가 감소한다.)
간(肝), 담(膽)을 보하면서 심장(心臟)을 편하게 하는 작용이 있어 심담(心膽)이 허하여
숙면을 취하기 어렵거나 불면증(수면장애)이 심한 상태, 마음이 불안하고 잘 놀라는데 많이 쓰이는 약제이다.
또한 수렴작용이 있어 허(虛)하여 땀이 많이 날 경우에도 좋다. 30g정도 다려 3-4번에 나누어 복용한다.
용안육차(龍眼肉茶)
중국이 원산지인 용안육나무의 과육(果肉)을 건조하여 사용한다.
맛이 달아서 먹기도 좋다. 심장을 안심시키고 혈액을 보강하는 작용이 있어 생각을 과도하게 하여 오는 모든 질환에 사용할 수 있다.
불면증(수면장애), 꿈을 많이 꿈, 건망증, 가슴 두근거림 등 심장이 약하거나 심인성으로 오는 질환에 사용해 볼만하다.
단, 배가 더부룩하거나 소화가 잘 않될 시는 복용을 삼가는 것이 좋다. 30g정도 다려 3-4번에 나누어 마신다.
술을 담가 복용하여도 좋은데 소주 2000cc에 용안육 300-400g정도 넣고 약간의 설탕(150-200g정도)을 넣어
1개월 정도 재워둔 후 잠이 안 올 때마다 하루 한 두 잔 정도씩 복용한다.
백자인차(柏子仁茶)
측백나무의 열매로 마음을 안정시키는 작용이 있고 변비에도 효과가 있다.
마음 두근거림, 불면, 구건(口乾) 등 증에 사용해 볼 수 있다.
여자 분들이나 나이 드신 분들 중에 예민하면서 변비가 있고 잠 못 이룰 경우 써 볼만하다.
30g정도 다려 3-5번에 나누어 마신다.
장이 약하여 변이 묽거나 설사를 자주 하는 사람은 삼가는 것이 좋다.
상심자차(桑심子茶)
뽕나무 열매 오디를 미성숙할 때 채취하여 건조시켰다 차식으로 복용한다.
상심자는 자양강장 작용이 있고 신경쇠약, 불면, 빈혈, 고혈압, 습관성 변비 등에 쓸 수 있다. 30g정도 다려 2-5번에 나누어 마신다.
소화불량자와 설사를 자주하는 사람은 삼가는 것이 좋다.
기타치료법
1)부항요법
@ 등쪽에 10~15분 부항을 붙이면 기의 순환이 원활해진다.
@ 기를 단전에 모으는 뜸치료를 병행하기도 한다.
2) 민간요법
@ 산조인을 볶아놓고 자주 복용하는 것도 도움이 된다.
산조인은 마음을 편안하게 하고 기를 체내로 끌어들이는 작용을 한다.
@ 우유를 따뜻하게 데워 마시면 긴장이 풀어져 기분 좋게 잠을 잘 수 있다.
- 다른 치료법
잠 못 이루는 사람들이 많아지는 요즘. 미국 월간지 라이프(Life) 최근호는 약물에 의존하지 않는 10가지 불면증(수면장애) 퇴치방법을 소개했다.
①잠을 못 이루더라도 7,8시간은 잠자리를 떠나지 말 것. 또 1주일 동 안은 매일 같은 시간에 일어날 것.
②이른 오후부터는 카페인 성분이 든 음식을 피할 것.
③에어로빅은 숙면에 도움이 되지만 잠자리에 들 무렵에는 피할 것.
④취침시간 바로 전에는 음식이나 담배, 지나친 음주를 피할 것.
⑤진정 효과가 있는 식물성 차를 마실 것.
⑥취침 전 흥분되는 일을 하지 말고 잠자리에는 직장 일을 가져가지 말 것.
⑦따뜻한 물로 목욕해 긴장을 풀어줄 것.
⑧침실은 어둡고 조용하고 시원하게 유지할 것.
⑨라디오를 들을 것. 그러면 당신을 괴롭히는 문제가 아닌 다른 문제에 집중할 수 있다.
⑩부족한 수면 량은 낮12시부터 오후4시까지 낮잠으로 보충할 것.
- 일반인들이 잘못 알고 있는 상식이 바로 술
흔히 잠이 쉽게 안들 때 술을 마시는 경우가 있는데
술은 잠은 쉽게 들게 하지만 수면의 질을 떨어뜨려 자주 깨게 만들고 깊은 잠 수면과 꿈 수면을 감소시킨다.
술 마신 다음날 마음이 불안정해지고 짜증이 잘 나는 이유는 바로 이것 때문이다.
특히 알코올 중독이 되면 만성적 불면증(수면장애)에 시달리게 되고 그 불면증(수면장애)을 없애려고 또 술을 마시는 악순환이 반복되기도 한다.
- 급한 성격의 사람에게 불면증(수면장애)이 많아
의학사전에 불면증(수면장애)(不眠症)이라는 병명은 없다.
불면증(수면장애)은 하나의 증상으로 크게 입면장애형, 숙면장애형, 조조각성형 등 세가지로 나눌 수 있다.
입면장애형(入眠障碍型)
가장 흔한 불면증(수면장애)으로 30분이 경과되어도 잠을 자지 못하는 경우이며,
일단 잠이 든 후에는 중간에 깨는 일없이 아침까지 잘 자는 편이며 아침에 일어날 때도 비교적 기분이 좋은 것이 특징이다.
숙면장애형(熟眠障碍型)
잠이 얕고 밤중에도 몇 번 씩 잠을 깨고 꿈을 잘 꾸는 형으로 아침에 깬 후에도 노곤한 기분이 남아 있는 경우가 많다.
조조각성형(早朝覺醒型)
잠은 비교적 일찍 드는 편이나 새벽 일찍 잠을 깨고 그 후 다시 잠들지 못하는 형으로 아침에 별로 상쾌한 기분이 아닌 편이다.
미국정신의학회의 진단에 따르면 앞서 말한 증상이 최소한 한 달 동안 한 주일에 3번 이상 있고,
이 때문에 낮에도 피곤하고 짜증나는 불편함을 느껴야 불면증(수면장애)이라고 정의하고 있다.
일반적으로 어느 수면장애이건 2~3주정도 일시적으로 있는 경우는 문제로 삼지 않는다.
수면장애는 밤 시간만의 문제가 아닌 하루 24시간의 문제이다.
밤의 수면장애는 정신생리에 영향을 끼쳐 낮의 업무능력을 낮추고 의식을 흐리멍텅하게 만든다.
이로 인해 집중력과 기억력이 떨어져 각종 안전사고나 교통사고, 사소한 실수 등을 유발한다.
불면증(수면장애)이란 하나의 증상이므로 우선 철저한 심리 및 신체적 원인규명이 있은 후, 원인에 따른 치료가 필요하다.
어떤 정신 또는 신체장애와 관계없이 불면증(수면장애)만 있을 때는 이를 1차성 불면증(수면장애)이라고 하며,
어떤 심리 및 신체장애에 수반하여 나타나는 불면증(수면장애)을 2차성 불면증(수면장애)이라고 한다.
신체적인 원인으로는 류머티스, 암 등으로 인한 동통과 불편을 수반하는 질환,
카페인이 들어있는 음료나 다이어트 약물 등이 있다. 심리적 원인으로는 불안과 우울증이 가장 흔하다.
불면증(수면장애) 환자의 성격상 특징은 급하고 참을성이 없다는 점이다.
그러나 신경질적이 아닌 사람들조차도 현대사회의 부산물인 스트레스로 불면증(수면장애)이 증가되고 있어 문제가 된다.
기업의 최고 경영층이나 중간 관리 층에 해당하는 이들은 업무의 성과나 승진 등에 대한 동료와의 경쟁 심리나
상사와의 갈등, 좌천과 실직 등의 염려에서 오는 스트레스 때문에 서서히 불면증(수면장애)에 빠져들게 되는 경우가 많다.
- 잠 못 드는 밤을 위한 요령
며칠 동안 잠을 설쳤다고 해서 수면제를 복용하는 것은 진짜 불면증(수면장애)을 부를 수 있으므로
일반적인 숙면요령을 일상생활 속에서 실천하는데 효과적이다.
숙면요령은 다음과 같다. 매일 정해진 시간에 자고 아침에 항상 일정하게 일어나는 규칙적인 생활습관을 지키는 것이 좋다.
하지만 거기에 너무 매달리면 불면증(수면장애)이 될 수 있으므로 잠이 안 올 때는 졸릴 때 잔다는 원칙을 세우고 그때까지는 밀린 일을 한다.
물론 과격한 신체적 자극은 금물이다. 잘 시간이 가까울 때의 지나친 흥분은 잠을 쫓는다.
규칙적으로 운동을 한다. 운동은 가능하면 오전에 하고 오후엔 느긋한 마음으로 긴장을 푸는 것이 좋다.
잠자기 직전의 운동은 금물이다. 저녁에는 커피, 홍차, 콜라 등 카페인이 많이 든 음료를 마시지 않는다.
가벼운 음주는 긴장을 푸는 데는 도움이 되어도 깊은 잠을 자는데는 방해가 되기도 한다.
단백질이 많은 음식은 각성상태를 가져와 수면을 방해하는 반면 탄수화물이 풍부한 음식은 입면과 숙면에 도움을 준다.
취침 한 두 시간 전에 목욕을 하거나 잠자리에 들기 전에 우유 한잔을 마시는 것도 잠이 빨리 들게 하는데 도움이 된다.
조용하고 안락한 침실 분위기를 연출하며 조용하고 단조로운 음악을 듣는 것도 좋은 방법이다.
사람이 잠을 자는데 가장 적당한 온도는 섭씨 22~24도이다. 자율훈련법도 효과 있는 불면퇴치법이다.
즉 침대에 편안히 누워 팔이 묵직하다, 팔이 따뜻하다, 가슴(심장)이 조용히 뛴다,
호흡이 편하다, 위장이 따뜻하다, 이마가 시원하다 등의 순으로 서서히 생각하는 자가 최면식의 이 방법은 10일정도만 훈련하면 숙면에
도움이 된다.
♣ 가정에서의 자가 치료
<편안한 잠자리에 들기 위한 준비>
1.잠자리에 드는 시간을 일정하게 한다.
2.잠자리에 들기 수 시간 전에는 초콜릿, 술, 카페인이 함유된 커피, 홍차, 콜라 등을 먹지 않는다.
3.잠자리에 들 시간에는 복잡하거나 신경 쓰이는 일을 하지 않는다.
4.만약 소음 때문에 방해를 받는다면, 부드러운 음악을 틀어 놓아 소음을 상쇄한다.
5.의사로부터 처방 받지 않은 수면제는 복용을 삼가 한다.
6.가능하면 신체의 리듬을 방해하는 낮잠을 자지 않도록 한다.
7.매일 규칙적으로 운동한다. <잠자리에 들어서는>
1.당신이 해변이나 산 속의 조용한 곳에 있다고 상상해본다.
2.만일 당신이 20분 이내에 잠들지 않는다면, 잠자리에서 일어나 2 - 3분 주변을 걷고, 즐겁고 긴장을 이완시키는 책을 읽는다. 3.필요하다면 위의 과정을 반복한다.
<잠자리에서 일어날 때는>
1.충분한 수면을 취하지 못했다하더라도 매일 일정한 시간에 일어나도록 한다.
2.아침에 일어날 때 눈을 뜨고 너무 오래 잠자리에 있지 않도록 한다.
이상의 방법으로도 편안한 잠자리를 이루지 못하고 불면증(수면장애)으로 고생한다면 주치의와 상의하기를 권장한다.
- 깊은 잠자기(생활습관)
1.잠자리에 누워있는 시간을 줄인다.
잠자리에 오래 누워 있을수록 계속 자기 어렵고 더 자주 깨게 된다.
반대로 누워 있는 시간을 줄일수록 수면은 더 좋아진다.
잠자리에 누워있는 8시간 30분 중 8시간을 자는 것이 10시간 중 8시간을 자는 것보다 더 효율적이다.
2.매일 아침 같은 시간에 일어난다.
우리 신체리듬은 일주기 리듬에 의하여 조절되며 이것은 자신을 안정시킬 수 있는 고정적인 시간을 필요로 한다.
매일 같은 시간에 일어남으로써 위와 같은 리듬을 가질 수 있게된다.
3.카페인을 관리한다.
잠자리에 들기 4∼6시간 전에는 커피 등 카페인을 복용하지 않는다. 하루에 복용하는 카페인의 총량도 줄인다.
4.담배 등 니코틴을 피한다.
특히 잘 때, 밤에 깼을 때는 절대 금한다. 니코틴은 각성효과가 있어 더욱 잠들기 어렵게 만든다.
5.알코올을 관리한다.
잠을 유도하기 위해 술 마시는 것을 피하라. 초반에는 쉽게 잠에 들다가도 수면 도중 깰 수 있다.
6.식사량을 조절하라.
잠자기 전 과식하지 말라. 반면 가벼운 간식은 수면을 유도한다.
7.운동을 관리한다.
오후 규칙적인 운동은 깊은 수면을 유도할 수 있다. 그러나 수면 3∼4시간 전에 격렬한 운동을 하는 것은 수면에 방해가 된다.
8.잠자는 곳의 분위기관리.
잠자는 곳의 분위기는 긴장이 풀리고 편안하고 잠자는데 도움이 되어야 한다.
만약 침실이 너무 시끄러우면 조용한 방으로 옮기거나 귀마개를 사용하는 것이 좋다.
너무 밝다면 두꺼운 커튼을 치거나 눈가리개를 사용하는 것이 좋다.
9.시간에 따른 불안감 제거.
시계는 가능한 한 잠자리에서 치우거나 보이지 않게 돌려놓는것이 좋다. 밤중에 일어나서 시계를 보면 아침까지 잠 잘 수 있는 시간이 얼마남지 않았다며 불안해하고 잠을 자려고 몹씨 애를 쓰기 때문에 잠들기가 더 어려울 수 있다.
10.잠자리에 들기 전 체온을 올릴 수 있도록 20분 정도 더운물에 목욕한다.
- 깊은 잠자기(식이요법)
1.트리토판이 함유된 간식을 먹으면 잠자는데 도움이 된다.
트리토판은 수면을 유도하는 특성이 있는 아미노산으로 우유, 치즈, 바나나, 생선 및 칠면조 같은 음식에 많이 들어있다.
잠들기 전 우유를 따뜻하게 데워 마시면 위도 편안해 지고 잠도 잘 온다.
2. 혈액순환을 원활하게 해 주는 양파도 불면을 해소하는데 도움을 줄 수도 있다.
양파 채 썬 것을 천에 싸서 베개 밑에 놓고 자면 자극적인 향기가 잠을 촉진한다.
3. 상추는 최면효과를 가진 성분을 갖고 있는 수면 촉진제이다.
쑥갓과 함께 상추쌈을 해먹거나 상추와 쑥갓으로 녹즙을 만들어 먹어도 수면에 좋다.
불면증(수면장애) (Insomnia)
[정 의]
밤에 좀처럼 잠을 이루지 못하거나,
밤중에 잠에서 깨어나 그 뒤에는 잠을 못자거나,
또는 아침 일찍 눈을 뜨게 되는 증상
[성별/나이]
남녀노소 모든 연령층에서 발생
[증 상]
- 잠을 이루고자 노력할 때 불안함
- 깨어난 후 잠깐 잠이 듬
- 새벽 3-4시까지는 정상적인 수면을 할 수 있으나 그 후에는 두려운 생각이 들면서 잠을 이루지 못함
- 번갈아 가면서 잠을 많이 자기도 하고, 잠을 이루지 못하기도 함
♥ [원인]
- 우울증으로 인해 새벽에 잠이 깨는 경우
- 갑상선 기능이 지나치게 항진된 경우
- 스트레스에 의해 근심이 생기는 경우
- 발기불능, 섹스 상대자의 부족과 같은 성적 문제
- 주위가 시끄러움 - 알러지 및 새벽에 천식음이 생기는 경우
- 누워있을때 호흡이 짧아지는 심장이나 폐 상태
- 심유종증, 관절염과 같은 통증성 질환
- 밤에 배뇨나 배변을 해야 하는 뇨관 또는 위장관 문제
- 커피, 차, 콜라와 같은 자극물 복용
- dextroamphetamines 이나 cortisone 과 같은 약물 복용
- 작업 시간이 불규칙한 경우 - 새로운 환경에 접함
- 여행 시 시차가 생길 경우 - 신체적 운동 부족 - 알코올 중독증
♥ [위험인자]
- 스트레스 - 비만증 - 흡연
♥ [예방법]
- 정상적인 수면을 취할 수 있는 생활습관을 지닐 것
♥ [합병증]
- 인간관계가 나빠짐
- 일을 제대로 못함
- 질병에 대한 저항성이 낮아짐
- 기계 주변이나 운전할 때 잠이 들어 해를 입게 됨
♥ [치료전망]
- 대부분의 사람들은 불면증(수면장애)의 원인들을 치료, 제거하게 되면 정상적인 수면을 취할수 있게 됨
♥ [치료법]
1. 일반요법
스트레스를 줄이는 방법을 찾아볼 것
질병이 있을 때에는 의료적 치료를 받을 것
취침 수 시간 전에는 자극물질을 사용하지 말 것
취침 전에 따뜻한 물로 목욕하여 긴장을 풀어줄 것
2. 약물요법
다음과 같은 경우 수면제의 단기간 사용을 할 수 있음
불면증(수면장애)으로 인해 일상생활에 지장을 받을 때
주기적인 수면 장애로 의학적 질환이 있는 경우
주기적 수면 습관이 필요한 경우
장기간 수면제를 사용하면 탐닉성이 생길 수 있으므로 오랫동안 수면제를 복용하지 말 것
잠이 부족하세요? 긴 시간을 자도 잠이 부족하고 항상 피곤하세요?
빨리 잠들지 못하고, 깊이 자지 못하고, 빨리 깨지 못하여 고생하지는 않으십니까?
낮에 졸음 때문에 운전이나 업무에 지장을 받지는 않으십니까?
건망증, 기억력, 집중력, 주의력, 사고력이 떨어지거나 판단력이 흐려지는 않았습니까?
우울증이나 신경쇠약으로 신경이 예민하고 짜증이 나지 않으세요?
두통 어지럼증 눈이 피곤하거나 시력이 떨어지고 안구건조증은 없으십니까?
이외에 귀통증, 눈통증, 목 어깨 팔 손가락 저림이나 통증, 허리(요통) 가슴이나 등(흉통) 고관절이나 허벅지 무릎 종아리 발쿰치 발가락의 저림이나 통증들이 있지는 않으십니까?
다른 내장기관의 질환은 없으십니까? 암이나 난치성 질환을 지니고 계시지는 않으십니까?
베개와 침대가 수면장애를 치료한다? 답은 한마디로 그렇습니다.
수면장애 [睡眠障碍, sleep disturbance]
수면이 양적 ·질적 요인으로 장애를 받는 것이다.
최근 국제적 분류에서는 수면각성장애라고 한다. 수면장애는 불면증 ·과면증 ·수면각성시간(circadcanr rhythm:일간리듬)장애 ·수면시 이상행동 등으로 분류한다.
1. 불면증
수면경향이 감퇴하는 양적 이상을 말하는데,
좀처럼 잠들기가 어려운 취면장애(就眠障碍),
일단 잠이 들었어도 숙면이 되지 않는 숙면장애(熟眠障碍),
아침 일찍 깨는 조조각성(早朝覺醒) 등이 있다.
또 불면의 원인에 따라 분류하면, 소음 ·기온 등에 의한
환경성 불면증,
통증에 의한 불면증,
가려움에 의한 불면증,
수면시 무호흡 등에 의한 신체성 불면증,
뇌동맥경화증 등에 의한 뇌기질성(腦器質性) 불면증,
조울병 ·정신분열증에 의한 정신병성 불면증,
신경증성 불면,
노인성 불면 등이 있다.
치료는 각각의 원인을 찾아내어 적절한 침강교정요법, 심리요법 ·수면약 요법을 실시한다.
2. 과면증 : 수면경향이 항진하는 것을 과잉수면이라 한다.
대표적 질병은 나르콜렙시(narcolepsy)인데,
탈력발작(脫力發作), 입면시 환각, 꿈, 수면마비, 수면발작 등의 증세가 나타난다.
그밖에 1주일 정도 경면기(傾眠期)를 반복하는 주기성 경면증 등이 있다.
3. 수면각성시간 장애 : 시차병(時差病)이나 야간근무자의 수면장애 등이 여기에 속한다.
4. 수면 시 이상 행동 : 몽유병 ·야경증(夜驚症), 야뇨증(夜尿症) 등의 질병으로 수면장애를 일으킨다.
건강을 위해서는 잘먹고(쾌식), 잘 자고(쾌면), 잘 내보내는(쾌변)것을 든다.
쾌식, 쾌면, 쾌변이 잘되는 사람들은 건강함을 말하고 있다.
중병을 앓고 있는 경우에는 쾌식, 쾌면, 쾌변 중 어느 한 가지 또는 복합적으로 문제가 있는 경우가 많다.
그 중에서 여러 가지 질환들을 지닌 환자들의 경우는 잠을 자는 부분에 많은 문제점들이 나타나는 것을 알 수 있다.
수면장애는 쉽게 잠들지 못하고, 깊은 잠자지 못하며, 아침에 쉽게 일어나지 못하는 것을 불면증으로 쉽게 표현하기도 하는데,
불면증이외에도 잠을 너무 많이 자는 것 또한 수면장애이고, 잠을 자기는 했는데 개운하게 깨어나지 못하는 것 또한 수면장애이다.
많은 꿈 악몽, 이갈이, 코골이, 또한 수면장애 라고 한다.
미국이나 우리나라 조사를 보면 10명 중 1-2명 정도(17%)는 불면증에 시달리고 있다고 하니 매우 흔한 증상이라고 하겠다.
불면증의 형태는 자리에 누우면 잠들기 힘들어하는 사람, 잠들 때에는 힘들지 않으나 밤에 자주 깨는 사람, 남이 보기에는 꽤 잘 자고 있는 것 같은데 본인은 불만족하고 꿈만 꾸는 사람 등 여러 가지 형태가 있다.
몸에 별다른 이상이 없는 사람들도 심신이 피곤할 때, 어떤 격한 자극을 받았을 때, 오줌이 자주 나올 때, 덥거나 추울 때에도 못 자는 수가 있다.
이런 경우는 특별한 치료 없이도 나중에 수면을 보충하면 아무런 문제가 없다. 그러나 한 번 못 잔 뒤 계속 자기가 어려운 만성적인 경우는 일상생활과 건강에 많은 지장을 주므로 반드시 치료해야 한다
불면증이란 잠들기가 어렵거나, 잠이 든 다음에도 자주 깨거나, 또는 새벽 일찍 깨서 못 자는 증상을 말하는데, 불면증은 밤에 잠을 잘 이루지 못하는 불편 뿐 아니라 낮 시간의 활동에도 영향을 미쳐서 주의의 집중저하나 피로감으로 일의 효율이 감소되고 사고의 위험율도 높아진다. 만성 수면박탈은 스트레스와 감염에 대한 저항력을 감소시켜 신체질환을 일으키는 중요한 원인이 될 수 있다. 흔히 잠이 안 올 때 수면제를 복용하거나 술을 마시는 경우가 있는데, 수면제는 3-4주 이상 계속 사용하면 대부분 의존성이 생기므로 주의해야 한다. 술은 잠이 쉽게 들게 하지만 자주 깨게 만들어 수면의 질을 떨어뜨리며 알코올 의존이 되기 쉽다. 알코올 중독이 되면 만성적인 불면증에 시달리게 되고 잠이 안 오니까 또 술을 마시게 되는 악순환이 반복된다. 그러므로 수면제나 술의 복용과 같은 자가치료 방법으로 치료시기를 놓치거나 만성불면증으로 이행되지 않도록 해야 한다.
불면증의 원인은 매우 다양하다. 따라서 그 원인을 찾고 해결하는 것이 가장 중요하다.
불안증이나 우울증, 외상 후 스트레스 장애, 정신 분열병 같은 다양한 정신과 질환으로 인한 경우도 있다. 이런 경우에는 먼저 원인이 되는 질환이 호전되어야 불면증도 회복될 수 있다.
환경의 변화로 인한 불면증이다. 주위 환경이 바뀌면서 스트레스를 받아 불면증이 생길 수도 있고 잠자는 환경이 바뀌어서 잠이 안 올 수도 있다. 긴장하거나 불안해지는(예: 시험 전날) 상황 때문에 생길 수도 있다. 대개는 환경에 점점 익숙해지면서 불면증이 호전된다.
신체적인 장애로 인한 경우이다. 예를 들면 관절염, 두통 등 통증을 일으키는 모든 질환들, 수면 무호흡 증후군, 중추신경계 질환, 내분비 또는 대사 질환 등 몸이 불편할 때 불면증이 생길 수 있다. 이 경우에도 원인이 되는 신체질환을 치료 받아야 한다.
다음은 약물로 인한 경우다. 술에 의해서 생길 수도 있고 또 술을 끊어서 생길 수도 있다. 담배도 효과적인 수면을 방해하며 카페인에 민감한 분들에게는 커피, 홍차, 코코아, 일부 진통제나 감기약, 항고혈압제 등이 불면의 원인이 될 수 있습니다. 그 외에 다른 약물의 부작용에 의해서도 생길 수 있다.
위와 같은 뚜렷한 신체적 또는 정신적 상태와 관계없는 불면증으로 원발성 불면증(primary insomnia)이라고 말한다. 불면증이 최소 한 달 이상 지속될 때 진단하며 대개 야간의 심리적, 생리적 각성이 과도하게 증가하므로 정신 생리적 불면증이라고도 한다.
이러한 원인이 뚜렷하지 않은 불면증을 일차불면증 혹은 정신생리학적 불면증이라고 진단한다.
일차 불면증을 낮 동안 뚜렷한 정신과적 장애나 신체질환이 없이 불면증이 만성적으로 나타나는 경우이다. 그러나 원인이 아주 없는 것은 아니다.
흔히 억압이 많고 완벽주의 성향이 강한 강박적 성격의 사람들이 수면이 자기 뜻대로 조절되지 않을 때 쉽게 긴장하고 불안해질 수 있다.
그런데, 이런 사람은 낮에는 잘 지내다가 수면시간이 가까울수록 정신생리학적 긴장과 각성이 높아지면서 불면증으로 이행될 수 있다. 또한 수면조절의 실패와 불면, 긴장, 불안과 함께 조건화된 여러 자극과 연상물들이 자동적으로 각성상태를 유발시켜 학습화된 불면증으로 만성화될 수 있는 것이다. 이때 잘못된 수면환경이 이를 더욱 만성화시키고 악화시킬 수 있다.
원인에 따라 다르지만 일반적으로 불면증과 함께 나타날 수 있는 증상들은 가슴이 답답하며, 한숨을 잘 쉬고, 식욕부진, 식사를 하지 않았음에도 불구하고 배가 고프지 않고, 꿈을 많이 꾸며, 몸이 전반적으로 피로하고, 두통, 어지럼증, 깜짝깜짝 놀라기를 잘함, 가슴이 두근거림 등등의 증상들이 불면증과 함께 올 수 있다.
다음은 수면장애에 관련된 관심질문들입니다.
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